Правила занятия спортом для людей старше 40 лет

Занятия спортом – это путь к хорошему самочувствию и красивому телу. Если вы занимаетесь спортом с молодости, то и в 40 и в 50 лет будете выглядеть моложе и здоровее ваших сверстников, которые пренебрегали физической активностью. Вот как раз об этой категории людей и пойдет речь в этой статье. К 40 годам, когда возрастные изменения дают о себе знать, многие решают заняться утренними пробежками, плаванием или занятиями в фитнес-клубе. Безусловно, это очень хорошее решение, но, к сожалению, подавляющее большинство людей делает это неправильно, вследствие чего эффективность тренировок снижается, а в некоторых случаях даже вредит здоровью. Давайте же разберемся, как заниматься спортом после 40?

Возрастные изменения

Ни в коем случае не сбрасывайте со счетов свой возраст. Да, вам уже не 18 лет, и состояние организма требует совершенного иного подхода. Самыми ощутимыми изменениями являются:

Потеря мышечной массы. После 30-35 лет организм постепенно начинает терять мышечные волокна, а также теряется и скорость нервной проводимости. В результате этого с возрастом все движения человека становятся более медленными: ходьба, бег, подъем и спускание по лестнице, и другие виды физической активности.

Снижение гибкости.

Снижение костной массы. У мужчин масса кости снижается примерно на 15-20%, а у женщин – на 25-30%.

Замедление метаболизма, и как следствие – повышение жировой массы.

Снижение зрения.

Постепенное снижение слуха.

Мышечная разбалансировка (когда одна мышца может быть сильнее другой), в результате чего снижается точность в выполнении элементарных движений.

Ухудшение работы желудочно-кишечного тракта и почек.

Вышеупомянутые изменения повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезней обмена веществ, в частности, сахарного диабета. Кроме того, из-за снижения прочности костей повышается риск травм и переломов, особенно у женщин, которые в силу физиологических особенностей более склонны к развитию остеопороза, чем мужчины.

Что делать?

Итак, если вам за 40 и решили начать заниматься спортом, то в первую очередь возьмите на вооружение поговорку «Тише едешь, дальше будешь». Для начала обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как возможно в вашем случае имеются какие-либо противопоказания в выполнении тех или иных тренировок. Тренировки должны включать в себя аэробные упражнения, силовые, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Для начала займитесь регулярными прогулками, хотя бы по 30 минут 3-5 раз в неделю. Во время ходьбы обращайте внимание на дыхание. Если вы вынуждены дышать ртом, то ваша сердечно-сосудистая и дыхательная система еще не готовы к более серьезным нагрузкам. Постепенно увеличивайте темп ходьбы, а также продолжительность до 45-60 минут. Среди аэробных занятий также полезными будут плавание и езда на велосипеде (если нет противопоказаний).

Не менее важны и анаэробные тренировки, при выполнении которых происходит нагрузка на мышечную систему. Это силовые упражнения, выполнять которые можно в тренажерном зале или дома, например упражнения с гантелями. Также можете практиковать упражнения с собственным весом: отжимание, подтягивание, приседание и упражнения для разработки мышц пресса. Силовые упражнения нужно делать в несколько подходов, совершая 10-15 повторов при каждом. Между подходами обязательно нужно отдыхать 1-2 минуты.

Первые 2-3 месяца рекомендуется выполнять 2-3 анаэробные тренировки в неделю. В дальнейшем количество тренировок, а также нагрузку нужно увеличивать.

В возрасте 40+ также важно поддерживать хорошую гибкость. Для этого несколько раз в неделю (а лучше каждый день) выполняйте специальные упражнения. Подойдут наклоны вперед, при которых нужно стремиться коснуться пальцами рук пола, при этом, не сгибая ноги. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы несколько секунд. Упражнения на гибкость важно выполнять медленно (как в йоге), а также задерживаться в позах. Если этого не делать, то подобные упражнения будут малоэффективны.

Если у вас имеются проблемы с суставами (остеоартрит, остеопороз, артроз), то в таком случае рекомендуются упражнения в воде, например плавание или водная аэробика.