Вверх
Мобильная версия

Как тренировать нижний пресс?

Как тренировать нижний пресс?
Тренировка на нижний пресс: особенности
10:44 Ср, 18 Июнь 2014 Телеграф

Каждая девушка хочет иметь плоский живот.

Однако избавиться от полосочки жира, которая предательски покрывает живот, очень не просто. Так как пресс это большая мышца, качать ее нужно не одним упражнением, а несколькими. Некоторые упражнения нужны для накачки верхней части пресса, а некоторые для нижней. Как правильно тренировать нижний пресс читайте в нашем материале.

Оговоримся сразу, что деление пресса на верхний и нижний весьма условно. У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъемы ног,у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца, которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создается ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть.

Упражнения на низ пресса

Нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в описанных ниже упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.

Подъем ног из положения лежа

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опустите их. При выполнении движения важна именно негативная фаза – то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.

Опускание ног в стороны

Исходное положение – то же, только разведите руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимите согнутые в коленях ноги вверх и опустите их в любую сторону. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в другую сторону.

Сгибание ног

Исходное положение – сядьте на край дивана или стула, обопритесь о него руками, ноги поднимите параллельно дивану или стулу. Медленно сгибайте ноги и притягивайте колени к груди.

''Вакуум''

Это удивительное упражнение можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием. Просто старательно втягивайте нижнюю часть живота. Упражнение простое, но очень эффективное. Оно поможет достичь эффекта впалого живота и уменьшить талию. Тренировать пресс достаточно 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода и 15-20 повторений.

[news id="1326147" Марина Порошенко: путь к статусу первой леди (Фото)="" img=""]
[news id="1322793" name="Письма из будущего: необъяснимые случаи (Фото)" img="http://telegraf.com.ua/files/2014/06/norge-2.jpg"]
[news id="1330929" "" img="http://telegraf.com.ua/files/2014/06/tornado.gif"]

Новости в одном приложении: "Телеграф (Android, iOS)" - читать удобнее!
Новости: В ближайшие дни в Украине ожидаются сильные морозы
В ближайшие дни в Украине ожидаются сильные морозы
Новости: Зидан: Не думаю, что это удар по уверенности "Барселоны"
Зидан: Не думаю, что это удар по уверенности "Барселоны"
Новости: Apple подтвердила разработку беспилотных автомобилей
Apple подтвердила разработку беспилотных автомобилей
Новости: 4 декабря - Введение во храм Пресвятой Богородицы
4 декабря - Введение во храм Пресвятой Богородицы