Марина Боржемська: Багато хто думає, що здорове харчування - це дуже дорого. Але це не так

Тренер і телеведуча Марина Боржемська в інтерв'ю "Телеграфу" розповіла, як худнути без шкоди для здоров'я, яким повинен бути тренер-професіонал і кому не підходить система інтервального голодування.

- У соцмережах багато тренерів і дієтологів пропонують свої послуги. Як вибрати професіонала і не наштовхнутися на шарлатана?

- Якщо ви побачили якогось красивого наставника, який вам цікавий, то перш за все вивчіть його сторінку. Де працює, як довго займається спортом, з чого почалася його діяльність... Ці ж питання можна задати в дірект і попросити надати сертифікати про свою діяльність. Якщо ви хочете активно займатися або брати участь в марафоні, то завжди просіть це зробити. Проаналізувавши сторінку можна зрозуміти, яке відношення людина має до спорту, як довго займається та наскільки якісні її послуги. Багатьом людям просто лінь погортати сторінки і подивитися, коли і чому людина почала транслювати тему здорового способу життя. Часто мами після вагітності починають в соцмережах показувати вправи, щоб прийти в форму після пологів. Багато людей повторюють і не розуміють, що комусь можна так тренуватися, а тим, у кого, наприклад, були неприродні пологи - ні.

Можна робити вдома в будь-який час: ТОП-3 вправи для красивої спини від Марини Боржемської

- Чи потрібно мати свого особистого тренера, дієтолога?

- Не обов'язково. Все залежить від потреби людини. Наприклад, якщо ви прийшли в марафон і у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, то обов'язково потрібно про це сказати. У когось може бути цукровий діабет, а для нього необхідно зовсім інше харчування, є ниркова або серцева недостатність, міжхребетні грижі, варикозне розширення вен, все це передбачає свої нюанси в тренуваннях. Так, у мене завжди є комплекс вправ для людей, у яких є проблеми. Не потрібно соромитися і боятися розповісти про свою проблему, тоді фахівцеві буде легше скласти вам програму. Завжди потрібно ставити на чолі здоров'я і проговорювати те, що тебе турбує, задати мільйон, як здається на перший погляд, зайвих питань. Завдяки марафонам я багатьох людей привела в порядок, у них стабілізувався рівень цукру, нормалізувався артеріальний тиск. Приходячи до фахівця людина повинна відчувати, що потрапила в надійні руки, бачити комфорт і турботу. Хочу сказати своїм колегам, що якщо ви вирішуєте стати тренером або створюєте марафони, то робіть це грамотно. Є багато фахівців, які не заглиблюються в суть і проблему людини, через що може бути завдано шкоди здоров'ю.

- На вашу думку, в Україні стали більше цікавитися здоровим способом життя, правильним харчуванням?

- Безумовно. В Україні зростає попит на здоровий спосіб життя і тренування в домашніх умовах. Люди цікавляться цим цілими сім'ями. Наприклад, в марафон приходить дружина, потім чоловік, далі підтягують своїх родичів. Діти починають займатися спортом, тому що мої дітки разом зі мною записують тренування. Також є онлайн-тренування, які я проводжу разом з дітьми. У період пандемії, коли школи опинилися в домашніх умовах, діти проводили більше часу сидячи. Я вирішила, що треба якось виправляти ситуацію. Разом з дітками ми робимо гімнастику і зарядку, яка сприяє поліпшенню постави, розробляє суглоби. У нас здорова нація. І з кожним днем стає більше здорових людей.

"Навіть борщ можна приготувати в ПП-напрямку"

- Мабуть, найпопулярніший запит - схуднення. На чому потрібно будувати позбавлення від зайвих кілограмів?

- Звичайно ж, 80% нашого успіху залежить від того, як і що ми їмо. Потрібно спиратися на якість їжі. Багато хто думає, що здорове харчування - це дуже дорого. Хоча ми в будь-якому випадку купуємо базові продукти. Те ж м'ясо може бути різним: можна купити свинину, а можна курятину. Якщо індичатина дорога, то повертаємося до більш дешевого варіанту - курки. Рибу можна вибрати як дорогу, так і бюджетну, і вона буде однаково корисна. Бо в ній великий вміст омеги, білка і жирів, які нам необхідні. Їсти потрібно збалансовано, аджек їжа - це паливо, завдяки якому працює наш організм. І це не так дорого коштує. Ті ж крупи ми так чи інакше купуємо. Більш корисні варіанти з цільним зерном. Наприклад, багато хто їсть вівсяні пластівці, думаючи, що вони корисні. Але ні, вівсяна каша корисна саме в цілісному зерні, тоді ви отримуєте більше насичення. А коли поїли пластівці, то вже через півгодини з'являється відчуття голоду. Гречана крупа, яку всі зазвичай купують - одна з найбагатших каш, містить білок. Важливо вивчити наповнення своєї тарілки, щоб організм отримував елементи, необхідні для життєдіяльності, щоб добре виглядала шкіра, нормально росло волосся. А то деякі нехтують жирами і потім нарікають на облисіння або ламкі нігті. Не потрібно боятися жирів. Завжди є вибір олії: можна купити оливкову, але якщо дорого, то можна і рослинну. Просто рослинну намагайтеся використовувати менше. Додайте в раціон горіхи. ось буде сезон волоських горіхів, будь ласка, збирайте, сушіть на зиму і потім використовуйте у стравах. По-різному можна приготувати супи. У нас є звичка зажарювати овочі, так робили наші предки, але зараз цього не потрібно. Раніше не було антипригарних сковорідок, зараз є і за досить адекватними цінами. На таку сковороду не потрібно додавати олію, просто наливаєте трішечки води, насипаєте овочі, вони пропарюються, не втрачаючи корисні властивості. Тож навіть борщ можна приготувати в ПП-напрямку.

- Чи потрібно якось змінювати харчування в період спеки?

- У будь-який час року в вашому раціоні повинні бути білки, жири і вуглеводи. Намагайтеся вживати сезонні продукти. Є зараз ягоди - намагайтеся ввести їх в свій раціон якомога більше. Але це не говорить про те, що треба з'їсти за раз півкіло черешні. Вживайте десь з кулачок черешні, полуниці або малини після сніданку. Їжте якомога більше овочів, це складні вуглеводи, клітковина. Вживайте побільше зелені, вона допомагає нетоксично виводити з організму рідину. Якщо ми говоримо про сильну спеку, то не забувайте про споживання води, потрібно підтримувати терморегуляцію. Зараз організм може набрякати, не бійтеся, це природний захист. Знизити набряк можна завдяки споживанню зелені в салатах, полуниці до прийому їжі, чистої кави (якщо з кофеїном, то дві чашки на день).

Жири шкідливі та не приносять користь: Марина Боржемська розвіяла популярні міфи про жирні продукти

- Зараз популярним є інтервальне голодування. Можете розповісти, будь ласка, про плюси і мінуси такої системи харчування?

- Дієта 16\8 підходить не всім. Якщо у вас підвищений цукор, проблеми з серцем, нирками чи печінкою, то вам ні в якому разі не можна дотримуватися інтервального голодування. Між прийомами їжі, як правило, по 3-4 години паузи. В інтервальному голодуванні залишається тільки два прийому їжі. У ці два прийоми ви повинні вмістити достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. Уявляєте, яке йде навантаження на організм. Є ті, кому підходить така система харчування, але у деяких людей шлунково-кишковий тракт не справляється з цим навантаженням. Дивіться, який є нюанс. Наприклад, ви поїли в останній раз о 7 годині вечора, а сніданок десь о 7-8 ранку. Ось у вас вже виходить пауза в 13 годин. Виходить практично ваше інтервальне голодування, але без шкоди для організму. Просто намагайтеся їсти не у надто пізній період і десь за три години до сну.

"Починайте ранок зі склянки води і обов'язково робіть легку зарядку"

- Друга умова схуднення - тренування. Які тут нюанси?

- У кожної людини повинна бути своя активність. Комусь підходять силові тренування, хтось віддає перевагу йозі, комусь хочеться активно займатися в тренажерному залі. Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, то є прекрасна альтернатива - заняття спортом вдома. Можна придбати гантелі, обважнювачі або ж використовувати підручні засоби. Наприклад, великі баклажки з водою, які можна засипати піском і додати дрібний щебінь, або ж пляшечки з водою. Якщо людина раніше не займалася спортом, то спочатку слід працювати з власною вагою. Так ви навчитеся відчувати м'язи, своє тіло. Слідкуйте за тим, як ваш тренер виконує вправи, слухайте його пояснення техніки. Альтернативою таким тренуванням можуть бути танці, зумба, бачата... Літо - це взагалі прекрасна пора року. Можна ходити гуляти по вулиці, тільки обов'язково вибирайте зручне взуття. На підборах влаштовувати тривалі прогулянки не можна, а то нашкодите суглобам. Тим, у кого варикозне розширення вен, не рекомендується бігати, краще ходити. Можна йти в повільному темпі, потім прискорюватися, йти швидко, потім поступово сповільнювати крок, змінюючи навантаження. Варіювати темпи можна і бігунам. Знову таки рекомендується спеціальне взуття, потрібно поберегти голеностоп. Починайте ранок зі склянки води і обов'язково робіть легку зарядку, розминку або розтяжку, просто порухайтеся для того, щоб запустити всі процеси і пробудити свій організм. У людей, які роблять зарядку, прискорюється метаболізм, тіло правильно реагує на пробудження, включаються судини, запускаються всі обмінні процеси і поліпшується кровообіг. Якщо правильно харчуватися, але не мати ніякої активності, то у людини вага або буде стояти на місці, або збільшуватиметься. Все, що ми їмо - ми витрачаємо. Потрібно вести активний спосіб життя, навіть якщо у вас сидяча робота. Вийдіть на роботу раніше і пройдіться пішки, вранці обов'язково зробіть зарядку, після роботи йдіть кілька зупинок пішим ходом. Суглоби наповнюються рідиною тільки тоді, коли ви їх розминаєте. Наприклад, попрацювали пару годин, піднялися і походили кімнатою. Можна зробити 10-20 присідань, торкаючись сідницями стільця, на якому ви сиділи. Не рекомендується присідати тим, у кого варикоз або проблеми з колінами. Тому можна підійти до стіни і зробити махові рухи ногою. Ще від стіни можна віджатися: поставити широко руки і зробити віджимання, а потім зробити вузьким хватом - так краще пропрацьовується трицепс. Є багато у варіантів вправ, використовувати які можна навіть у робочий час.

- Було б бажання.

- Так, правильно ви сказали. Багато людей шукають відмовки: у мене немає часу, я не можу, це дорого коштує... Ні, це не так.

- А скільки потрібно робити кроків в день?

- Не слід особливо на цьому зациклюватися. Так, є правило 10 тисяч кроків, це така умовна норма. Але якщо ви не будете підтримувати це харчуванням, то ці кроки йдуть даремно. Якщо ви хочете ходити більше, то збільшуйте свій показник поступово. Якщо ви ходили 3 тисячі кроків, то почніть з 4 тисяч, потім 5, 6, 7 і за наростанням. Ставати "кроковим фанатиком" теж не можна. Раптом знову карантин або хвороба, значить колишньої активності не буде і організм потребуватиме десь добирати витрату енергії, яка була раніше. Вибирайте золоту середину. Якщо хочете ставити рекорди, то робіть це раз на тиждень, наприклад.

- Які є протипоказання до бігу? У мережі можна знайти інформацію, що біг може шкодити суглобам, м'язам таза... Чи так це?

- Тут дуже важливі дотримання техніки, покриття і якісне взуття. Біг - непростий вид спорту, потрібно технічно правильно ставити стопу. Тоді ніяких проблем з тазом не буде. Не забувайте розігріватися перед пробіжкою. Якщо є хороше покриття перед стадіоном, де зможете бігати, то воно жодним чином не зашкодить вашим суглобам. Якщо ви будете бігати по асфальту або пересіченій місцевості в кросівках, які для цього не передбачені, то можуть бути травми. Знайдіть фірму кросівок для бігу пересіченою місцевістю, наприклад. Такий кросівок має правильну амортизацію, тримає стопу. Завдяки цьому ви уникнете всіх тих скарг, про які говорять ті, хто бігає в звичайних мокасинах або кросівках.

- Як не втрачати тонус під час відпустки, у подорожах?

- Якомога більше плавати, гуляти, бути активним, грати в рухливі ігри, просто гуляти територією готелю або дивитися визначні пам'ятки. На all inclusive намагайтеся класти в тарілку все те, що ви зможете з'їсти, не набирайте велику кількість. Не пийте багато алкоголю, солодких вод. Якщо так хочеться випити фреш, то випийте одну склянку вранці після їжі. Натщесерце не можна, бо якщо першим ви покладете в шлунок цукор, підніметься рівень інсуліну. Так, у фреші є вітаміни, але ми п'ємо практично один цукор, оскільки корисні властивості йдуть зі шкіркою і макухою. All inclusive - не означає, що треба з'їсти все, за що заплатили. Ви просто отримаєте можливість не стояти на кухні та не готувати, а вибирати серед достатку їжі. Пробуйте всі продукти, але маленькими порціями. Все повинно бути в межах розумного. Якщо це сніданок, то він не повинен зашкалювати за 280-300 грам, в обідній час прийом їжі становить не більше 400 грам. Вечеря повинна бути найлегшою, наприклад, нежирне м'ясо або морепродукти, можете дозволити собі келих вина. Отримуйте на відпочинку задоволення і не заповнюйте весь свій вільний час їжею.

"Без ковбаси, сала, смажених і копчених страв": Марина Боржемська розповіла, як харчуватися на відпочинку, щоб не поправитися