Правильное питание для сохранения результатов тренировки

Вы регулярно тренируетесь, но не можете похудеть? Все дело в вашем питании: его нужно кардинально изменить. Это основа успеха ваших занятий спортом и единственный способ сохранить подтянутость и стройность навсегда.

Не бойтесь, никаких диет не будет. Уже давно ходят слухи, что пользы худеющим от них мало, а вреда достаточно. Будем учиться составлять здоровый рацион для физически активных людей, которые хотят не только похудеть, но и держать свое тело в тонусе, а еще увеличить мышечную массу и улучшить рельеф тела.

 Работа над ошибками

Во-первых, заведите пищевой дневник, и записывайте туда все, что вы съедаете и пьете в течение дня, даже если это просто печенье для перекуса с чаем. Так будет гораздо нагляднее, что именно вы едите и в каких количествах. Вполне хватит недели таких наблюдений. Теперь вносите коррективы или просто перепишите свой рацион заново. Да, писать все же придется, пока не доведете свое чутье до автоматизма. Сейчас есть возможность пользоваться уже готовыми программами и хранить все записи в удобном виде в смартфоне или планшете. В дальнейшем у вас пропадет необходимость постоянно заглядывать в записи и сверять калории. Но пока учитесь - без этого не обойтись.

Из рациона нужно убрать простые углеводы, маргарин и другие трансжиры, жирное мясо, копчености, газированные напитки. Почитайте этикетки любимых продуктов - вы узнаете о них много нового. Синтетические продукты не только засоряют организм, но и заставляют вас переедать, потому что возбуждают вкусовые рецепторы.

Не стремитесь с первого дня "новой жизни" бросить все вредности, не создавайте для себя ореол запретного плода. Если вы будете на каждый день составлять полезное и вкусное меню, то желание есть на ночь сладости пропадет само. Со временем у вас просто изменятся вкусы, потому что организм научится правильно усваивать полезное. Вкусовые рецепторы станут по-другому реагировать на то, что когда-то было верхом гастрономического наслаждения. А пока не мучьте себя, но знайте меру.

 Новые правила жизни

 Важно помнить, что даже если на вашей тарелке только полезные продукты, то все же размер порции должен быть умеренным. Вы не сможете снизить вес, если будете есть много.

Готовьте просто. Чем меньше вы термически обработаете продукт - тем больше пользы в нем останется. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару или пользуйтесь мультиваркой. Жареное нужно исключить.

Дробное питание - ваш план действий. Проще всего начать с изменений количества приемов пищи и снизить объемы порций. По мере накопления вкусных рецептов дополняйте меню, стремитесь к разнообразию.

Основной напиток - вода. Летом лучше пить больше минеральной воды, учитывая, что вы будете регулярно тренироваться. Количество воды в сутки должно быть 1,5-2 литра, а при интенсивных тренировках - 3 литра, и в зависимости от жажды. Если вы чувствуете голод, а время следующего приема пищи еще не пришло, возможно ваш мозг вас обманул, и вам хочется пить. Это известный феномен: люди, которые привыкли переедать, часто "не слышат" свою жажду, а спешат утолить голод. Врачи связывают это с тем, что мозговые центры голода, жажды и насыщения находятся рядом.

Ешьте больше белка. Для построения красивой фигуры, сильных и упругих мышц, вам потребуется много белков. Откуда их взять? Нежирная рыба, яйца, диетическое мясо, творог и белые сыры, яйца, грибы. Также растительный белок содержат бобовые, картофель, крупы. Но помните, что и животные, и растительные белки должны присутствовать в рационе в равной степени. Это не касается вегетарианцев, здесь вы сами в курсе.

Сложные углеводы и клетчатка - второй важный компонент вашей новой "диеты". Это овощи, фрукты с низким гликемическим индексом, цельнозерновой хлеб, злаки, макароны твердых сортов, бобовые. Такие продукты смогут насытить вас надолго, так как энергия из них выделяется постепенно. Потому такие углеводы еще называют "медленными". А при регулярных тренировках энергии вам понадобится много.

Жиры вам также нужны, даже если от лишнего жира под кожей вы хотите избавиться. Доказано, что обезжиренные продукты только усиливают проблемы с лишним весом. Такая еда утоляет голод ненадолго, и в итоге люди вынуждены переедать. Кроме того, ваша нервная система не сможет долго оставаться здоровой без достаточного количества жира. Потому обратите внимание главным образом на качество жиров. Кроме ненасыщенных растительных жиров полезны также молочный жир, а также жир свежего (соленого) свиного сала. Жиры существенно повышают калорийность еды, потому вносите их в меню обдуманно.

Сладости: обратите внимание на сладкие фрукты, мед, черный шоколад. Эти продукты допустимы, но не балуйте себя слишком часто и ешьте не больше двух сладких фруктов в день, 40 г шоколада или меда.

Распределение питательных веществ в течение суток

 Завтрак должен быть белково-углеводным, причем белки в нем должны преобладать.

 Обед - все компоненты присутствуют в пропорциональном соотношении: 1,5 части белков - 0,5-1 часть жиры - 3,5-4 части углеводов.

 Ужин - в основном сложные углеводы, чтобы не было соблазна переедать после 19-00.

Ни в коем случае не ешьте сразу после тренировок. В течение двух часов после интенсивной физической нагрузки все калории усвоятся очень быстро, и вы захотите съесть добавку. Допустим только легкий белковый перекус. Лучше поешьте плотно за час-полтора до тренировки, а во время занятий пейте воду.

 Что подскажет ваша фигура о коррекции питания?

 Если у вас в основном накапливается жир в области живота и талии, то это склонность к избыточной выработке кортизола – гормона стресса, который замедляет обменные процессы. Вам нужно поберечь свои нервы и научиться быть спокойнее. А еще дополните свой рацион чечевицей, капустой, помидорами, баклажанами, красным перцем. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс.

 Склонность к избытку жира на бедрах говорит о повышенной выработке эстрогенов. Такие женщины часто набирают избыточный вес в период беременности, а потом долго не могут похудеть. У мужчин с нарушенным обменом также может быть такая проблема. Нужно просто увеличить количество грубой клетчатки в меню (волокнистые овощи, цельное зерно и отруби), которая ускорит вывод эстрогенов через кишечник. Также придется свести к минимуму потребление кофеина, который стимулирует выработку эстрогена.

 Избыточный жир на боках - это недостаточная функция щитовидной железы. Добавьте в ежедневное меню продукты, которые содержат большое количество йода.