Источники железа: какие продукты стоит включить в свой рацион (Фото)

Источники железа: какие продукты стоит включить в свой рацион (Фото)
Обновлено 23:24 Ср, 8 Июль 2020 Телеграф ya-krasotka.com Фото: pixabay.com
Железо — один из важнейших микроэлементов в организме человека, необходимый для синтеза гемоглобина, отвечающего за доставку кислорода в органы и ткани. Железо способствует хорошему тонусу кожи и влияет на состояние волос и ногтей.
  • Устрицы

    Порция из шести устриц содержит 6 мг железа, а также 60 мг кальция, 9 г белка и всего 70 калорий. Кроме того, устрицы богаты цинком, который способствует укреплению иммунитета. Тем не менее эти деликатесные моллюски — сильный аллерген, поэтому соблюдайте меру.

  • Белые бобы

    То же, что фасоль чали. 100-граммовая порция обеспечивает суточную норму пищевых волокон и содержит 6 мг железа и 1100 мг калия, недостаток которого приводит к быстрой утомляемости. Также в белых бобах много белка, кальция, витаминов группы В и антиоксидантов. Они имеют нежный, насыщенный вкус, чем-то напоминающий картофельный. В консервированном виде вкус теряется, поэтому рекомендуем использовать сухие бобы. Предварительно замочив на ночь, их варят до мягкости от 40 мин до полутора часов. Отварные белые бобы хороши в виде простого гарнира к мясу и в густых супах. Также из них делают пюре.

  • Говяжья печень

    В 100 г говяжьей печени содержится около 7 мг железа. Это один из чемпионов по содержанию витаминов группы В, а также прекрасный источник витаминов групп А и D. А главное она низкокалорийна — всего 170 калорий. Перед приготовлением печень рекомендуется на несколько часов замочить в молоке, что сделает ее особенно мягкой и нежной.

  • Чечевица

  • Железа в 100 г чечевицы — почти 12 мг. Также она богата другими микроэлементами, в том числе магнием, необходимым для полноценной работы сердца и нервной системы. Чечевица — источник триптофана, аминокислоты, которая в человеческом организме превращается в серотонин, отвечающий за хорошее настроение. Как и белые бобы, чечевица содержит большое количество клетчатки — 12 мг на 100 г продукта.

    Томатный сок

    По сравнению с другими продуктами содержание железа в томатном соке невелико — 1 мг на стакан. Но это хороший источник других микроэлементов: хрома, молибдена, и кобальта, необходимых для обмена веществ в организме. В стакане томатного сока содержится 50% суточной нормы органических кислот.

  • Шпинат

    По содержанию железа шпинат превосходит даже чечевицу — 13,5 мг в 100 г. Дополнительный плюс — низкая калорийность (23 ккал). Он также богат бета-каротином (4,5 мг), который благотворно влияет не только на зрение, но и иммунную систему, и кальцием (106 мг), необходимым для здоровья зубов, костной и мышечной ткани.

  • Картофель

    Одна крупная запеченная картофелина содержит 3 мг железа, большое количество витамина С и витаминов группы В, ответственных за клеточный метаболизм. Также картофель является хорошим источником калия и легко усвояемых минеральных веществ.

Автор:

Телеграф
Добавить комментарий
Перед написанием комментария ознакомьтесь с правилами.
Вверх
×
Продолжая просматривать telegraf.com.ua, Вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами пользования сайтом, и соглашаетесь c Политикой конфиденциальности
Закрыть Соглашаюсь