От приседания до езды на велосипеде: какие упражнения помогут вам похудеть

Читати українською
Автор
65
Интенсивные тренировки для похудения Новость обновлена 27 сентября 2021, 20:53
Интенсивные тренировки для похудения

Чтобы похудеть, трудиться нужно не только в спортзале, но и на кухне

Независимо от того, занимаетесь ли вы интенсивным фитнесом или просто хотите вести здоровый образ жизни, потеря веса остается одной из самых популярных целей занятий.

Недавняя статья на сайте News.Yahoo рассказывает, какие упражнения выбрать для своей тренировки, чтобы сжечь больше калорий и похудеть. "Телеграф" предлагает вам ознакомиться с ее переводом.

Иногда кажется, что практически каждый день появляется новое исследование по поводу похудения. Но в конечном итоге ваша способность похудеть сводится к простому балансу потребляемых калорий и сожженных калорий. Даже если вы включите некоторые из лучших упражнений для похудения в свои еженедельные тренировки, калории, которые вы потребляете с пищей, будут играть огромную роль. Короче говоря, вам нужно иметь ежедневный дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы едите, — чтобы начать худеть.

Поэтому, несмотря на то, что вы тренируетесь в тренажерном зале, убедитесь, что вы также усердно боретесь со своим весом на кухне, придерживаясь здоровой диеты. Особенно эффективными будут упражнения, охватывающие все тело. Именно они помогают сжигать большее количество калорий. Если ваше сердце учащенно бьется, это хороший признак того, что вы сжигаете калории.

Давайте разберемся, какие упражнения подходят для похудения.

Лучшие кардио-упражнения для похудения

Здесь нет ничего удивительного. Кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на повышенном уровне в течение длительного периода времени. Центр по контролю и профилактике заболеваний утверждает, что 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю могут помочь вам поддерживать свой вес в течение долгого времени.

Существует очень популярная интервальная тренировка с высокой интенсивностью, когда вы чередуете упражнения с повышенной скоростью / сложностью и более медленные интервалы для восстановления. Исследования показывают, что во время таких сессий вы можете сжигать калории быстрее, что делает их одним из лучших упражнений для похудения.

Вы можете выполнять подобные чередования во время бега, чередуя спринт и бег трусцой, или на велосипеде, увеличивая сопротивление на определенный интервал, а затем возвращая его в прежнее состояние.

Силовые тренировки для похудания

Укрепление мышц может показаться не решением проблемы похудания. Но, согласно Healthline, силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, а это означает, что вы по-прежнему сжигаете лишние калории после выхода из тренажерного зала. Недавнее исследование Университета Нового Южного Уэльса подтвердило, что одни только силовые тренировки могут помочь сжечь жир и калории. Более интенсивные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, будут сжигать больше калорий, поскольку они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Круговая тренировка также является отличным подходом, который можно использовать при работе с отягощениями. Вместо того чтобы выполнять пять подходов одного упражнения и переходить к следующему, вы можете выполнять сразу несколько упражнений, переключаясь после каждого подхода. Попробуйте делать это так:

  • Жим лежа (5 подходов по 10 повторений)
  • Скакалка (5 подходов по 60 секунд)
  • Приседания (5 подходов по 10 повторений)
  • Планки (5 подходов по 60 секунд)

Это действительно заставляет ваше тело работать дополнительно (особенно если вы включаете кардио-упражнения в схему), что сжигает больше калорий, чем если вы просто будете делать определенное количество повторений в жиме лежа отдельно.

Лучшие упражнения для похудения

Как мы уже видели, лучший способ похудеть зависит от комбинации кардио, силовых тренировок и правильного питания. Мы выбрали одни из лучших упражнений для похудения — кардио и силовые тренировки — и соединили их с фитнес-оборудованием, которое является неотъемлемой частью их выполнения.

1. Ходьба

Начать похудание может быть непросто, особенно для тех, кто ненавидит идею интенсивных упражнений. К счастью, упражнение, которое вы делаете каждый день, также отлично помогает сжигать калории — ходьба. В зависимости от вашего веса, темпа и местности, ходьба в течение часа может сжечь более 100 калорий. Вы можете увеличить это число, если будете идти быстрее или выберете подъем в гору. Более того, оказалось, что ходьба помогает улучшить работу мозга, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить прочность костей. На самом деле препятствий для того, чтобы заняться ходьбой, практически нет. Все, что требуется, — это хорошая пара обуви и немного решимости. Попробуйте гулять по окрестностям хотя бы 30 минут в день или найдите местную пешеходную тропу, чтобы разнообразить местность.

Заниматься ходьбой или бегом можно и в зале на беговой дорожке
Заниматься ходьбой или бегом можно и в зале на беговой дорожке

2. Бег

Вы знали, что это будет следующим пунктом. Несмотря на риски для суставов и травм, бег остается одним из лучших упражнений для похудения. По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает почти 300 калорий за каждые полчаса бега со скоростью 5 миль в час, что делает его кардио-упражнением. Есть разные способы бега, но, как и в случае с ходьбой, скорость бега, продолжительность и местность во многом определяют, сколько калорий вы сжигаете. Некоторые бегуны предпочитают неторопливый бег трусцой на несколько миль. Другие выбирают более длинные дистанции, не менее 10 миль. Бег — отличный способ включить варьируемые нагрузки, так как вы можете переключаться между интервалами быстрого спринта и неторопливого бега трусцой.

3. Езда на велосипеде

Для тех, у кого постоянные проблемы с коленями, лодыжками или другими суставами, езда на велосипеде предлагает легкую альтернативу бегу и ходьбе, которая по-прежнему сжигает много калорий. Еще одним преимуществом является огромное разнообразие различных вариантов езды на велосипеде, имеющихся в вашем распоряжении.

Езда на велосипеде в умеренном темпе сжигает почти столько же калорий, как и бег, а также дает возможность выполнять горные и интервальные тренировки. Попробуйте увеличить сопротивление и интенсивность на 30 секунд, а затем восстановитесь с помощью одной минуты езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

4. Скакалка

Кто знал, что одно из ваших любимых занятий на школьном дворе также является одним из лучших упражнений для похудения? Прыжки со скакалкой, какими бы простыми они ни казались, учащают сердечный ритм и требуют серьезной координации. Это отличный инструмент, который можно носить в спортивной сумке или даже бросать в чемодан, чтобы оставаться активным во время путешествий. Вы можете использовать скакалку между подходами во время силовой тренировки, чтобы немного сжечь лишние калории, или выбрать тренировку, ориентированную исключительно на прыжки через скакалку.

Упражнения со скакалкой - лучшее кардио
Упражнения со скакалкой - лучшее кардио

5. Бурпи (выпрыгивание вверх из положения упор лёжа)

Хорошая новость заключается в том, что лучшие упражнения для похудения не всегда требуют оборудования. Бурпи, любимое упражнение фанатов кроссфита, — это потрясающее упражнение для всего тела, которое быстро уничтожит вас и сожжет тонны калорий, главным образом потому, что это отжимания, приседания и планка одновременно. Его часто добавляют в круговые тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Но вы также можете выполнить их как отдельное упражнение.

Как правильно выполнять упражнение: 

  1. Стойка прямо, ноги на ширине плеч;
  2. Глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
  3. Перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
  4. Отжимание;
  5. Возврат в присед через прыжок;
  6. Прыжок вверх с хлопком над головой.

6. Становая тяга

Часто становая тяга возглавляет список лучших упражнений для ног и поясницы. Это упражнение способствует потере веса, так как сложные движения задействуют ваши ноги, корпус и руки и обязательно сожгут массу калорий. Как и в большинстве сложных движений, в становой тяге многое может пойти не так, поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с удобного веса и совершенствовать технику перед тем, как работать на максимуме. Правильная форма имеет решающее значение. Хорошая техника становой тяги — это контроль и прямые линии — вы должны держать спину прямой и поднимать штангу вертикально вверх. Любое отклонение от этой линии может привести к травме.

7. Приседания

Как и в становой тяге, приседания чаще всего связаны с тренировкой ног, но задействуют все ваше тело и сжигают калории. Это одно из самых популярных комплексных упражнений, любимых пауэрлифтерами и бодибилдерами. Еще одна черта общая для приседаний и становой тяги — это форма — любое отклонение от правильной манеры выполнения может привести к серьезной травме и создать ненужную нагрузку на колени и спину.

8. Жим штанги лежа

Завершает наш список силовых упражнений жим лежа.

Жим лежа включает в работу вашу грудь, плечи, руки и силу хвата и может выполняться как с гантелями, так и с классической штангой. Опять же, форма имеет решающее значение и помогает защитить ваши драгоценные локтевые и плечевые суставы.

Попробуйте прыгать со скакалкой в течение 60 секунд между подходами, чтобы по-настоящему ускорить сердечный ритм и способствовать достижению целей по снижению веса.