Как дожить до 100 лет?

Можно ли сохранить молодость и, пока жив, оставаться активным и здоровым? Никто не дает гарантий, но все дают советы, иногда трудновыполнимые или противоречивые. Врачи говорят о генах долголетия, вегетарианцы – о вреде мяса, французы – о пользе красного вина. На нашей планете есть 4 географических зоны, в которых люди живут значительно дольше, чем в других местах, - так называемые "голубые зоны". Попробуем узнать их секреты.

Кроме исследования "голубых зон" (описанного в книге "Правила долголетия" Дэна Бютнера, издательство "Манн, Иванов и Фербер"), посмотрим, что предлагает Владимир Яковлев в "Возрасте счастья".

Сразу предупреждаем: лекарства от старости не существует. Остановить процесс старения человеку не по силам. Зато ему вполне по силам не ускорять старение и прожить отведенное время бодрым, активным и дееспособным. И даже добавить 10 лет полноценной жизни, если получится существенно улучшить качество жизни. Чему учит опыт "голубых зон"? Исследование, проведенное Национальным институтом старения, позволило обобщить опыт, привычки и традиции совершенно разных людей (как едят, общаются, лечатся, избавляются от стресса) и выявить 9 полезных уроков.

Исследования показывают, что если заниматься какой-то деятельностью от 5 до 12 недель, то она превратится в привычку. После 3 месяцев вероятность срыва снижается. Такой метод используется при избавлении от вредных привычек, он же используется для привыкания к полезному.

Правило 1. Естественное движение

Не нужно зацикливаться на спортивных достижениях. Старые люди не бегают марафон, но много ходят пешком или работают в огороде. Это называется "умеренная физическая нагрузка". Не тренировки до изнеможения, а ходьба, езда на велосипеде, плавание – такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему. Плюс немного силовых упражнений, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, и упражнения на растяжку и гибкость. Чтобы внести движение в повседневную жизнь, можно доставить себе неудобство. Отказаться от пульта и вставать, чтобы переключить телевизор. Ходить за артезианской водой, часть дороги на работу или домой проходить пешком, не пользоваться лифтом, иногда использовать обеденный перерыв, чтобы прогуляться на свежем воздухе. Не заставляйте себя посещать тренажерный зал, если не лежит душа. Двигайтесь так, чтобы получать удовольствие.

Доктор Кейн: "Вы должны действовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться, как сумасшедший, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал".

Правило 2. Не есть досыта

Прекращайте есть, когда желудок полон на 80%. Как отличить 100% от 80%? Очень просто. Это разница между "я уже сыт" и "я больше не испытываю голода". Умеренность в еде – полезнейшая из привычек. Ни один из известных науке долгожителей не придерживался диет и не страдал от избыточного веса. Лучше отложить часть порции, доведя ее до 80%, чем насыпать микропорцию, а потом бегать за добавкой. Чтобы выработать привычку не наедаться, нужно каждый день взвешиваться, есть медленно и не глядя в телевизор или монитор, есть сидя за столом. Основной прием пищи должен приходиться на 1-ю половину дня.

Доктор Боб Джефри: "На сегодняшний день не существует диет, которые подходили бы всем людям. Как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90% людей просто кончается запал".

Правило 3. Больше растений

Большинству "жителей голубых зон" не известен вкус лимонада, маринованых закусок и продуктов, подвергавшихся длительной термообработке. Они едят то, что сами вырастили, мясо в их рационе встречается редко – от 1 раза в неделю до 1 раза в год. Основа питания всех долгожителей – бобовые, зерновые, овощи и орехи. Итак, поставьте в центре кухонного стола вазу с фруктами, держите под рукой овощи для перекуса, каждый день ешьте орехи, бобовые или сыр тофу.

Доктор Кейн: "Самое главное – есть то, в чем нуждается организм, и отказаться от всего лишнего. Вы можете перейти на растительную диету, но большинство вегетарианцев вместе с сыром, молоком и другими продуктами потребляют больше холестерина, чем его содержится в небольшой порции мяса".

Правило 4. Пейте красное вино

По результатам исследований можно сделать вывод, что стакан вина приносит некоторую пользу здоровью. Секрет "голубых зон»" состоит в том, что употребление вина должно быть постоянным и умеренным. Вино в небольших дозах снимает стресс, ослабляет вредное воздействие хронического воспаления, очищает артерии и позволяет съесть меньше. Можно завести привычку поговорить с друзьями или супругом под стаканчик (не больше) вина и орехами в качестве закуски. Нужно помнить об умеренности (правило 2) и о том, что злоупотребление сведет на нет любую пользу.

Дэн Бюттнер: "Один приятель недавно спросил меня, можно ли воздерживаться всю неделю, а в субботу вечером выпить сразу 14 стаканов. Ответ – нет".

Правило 5. Найдите цель

В культурах "голубых зон" это правило называется "почему я просыпаюсь по утрам". Четкое понимание смысла своей жизни защищает от стрессов, снижая риск развития артрита, инсультов и болезни Альцгеймера. У человека должна быть причина просыпаться по утрам, желание жить и интерес к жизни. Смыслом жизни может стать желание увидеть своих внуков взрослыми, интересная работа, состояние свободы и радости, новая деятельность, связанная с новыми знаниями. Сам процесс обучения может стать целью, силовыми упражнениями для мозга. Учитесь новому, увлекайтесь, не можете сформулировать большую цель – начните с нескольких небольших. Развивайте свои таланты.

Доктор Томас Перлс: "Очень важно тренировать мозг, пробовать себя в чем-то новом и сложном. Как только вы достигнете высот в этой деятельности, и она утратит новизну, переходите к другой".

Правило 6. Обязательный отдых

Организуйте себе "время безмятежности". Тишины, покоя, неспешного общения с друзьями, перерывы от работы. Если всю жизнь куда-то лететь сломя голову, можно упустить множество редких моментов. Наблюдайте, как растут цветы, слушайте, как поют птицы, остановитесь, чтобы прислушаться к себе и полюбоваться природой. Периодическое снижение темпа жизни уменьшает хронические воспаления, которыми организм реагирует на стресс. Одна из самых полезных привычек – ложиться спать и вставать в одно и то же время. Жители "голубых зон"» обычно ложатся спать с заходом солнца и встают на рассвете. Чтобы привести в порядок мысли, введите время тишины, когда выключены все источники шума. И прекратите опаздывать: приходя на любую встречу раньше назначенного времени, вы сократите стресс.

Рафаэлла Монне, 107 лет: "Жизнь коротка. Не стоит мчаться сломя голову, упуская ее".

Правило 7. Поддерживайте связи

Все долгожители – верующие люди. Отчасти этому они обязаны крепким здоровьем: не пьют, не курят, не употребляют наркотики, имеют время для уединенных размышлений. Кроме того, принадлежность к религиозной общине создает большие социальные связи. У таких людей всегда найдутся близкие по духу знакомые. Принадлежность к общине наполняет их жизнь смыслом, а в случаях, когда что-то идет не так, ответственность лежит не на человеке, а на некоторой высшей силе. Если что-то хорошо - значит, вы это заслужили. Если что-то плохо - значит, не по вашей вине.

Правило 8. Семья на 1-м месте

Когда долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье приносит свои плоды. Дети и внуки отвечают благодарностью за их любовь и заботу. Пожилые люди, живущие рядом с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, едят более здоровую пищу, отличаются ясным умом и лучшими социальными навыками. Хотя бы раз в день семья должна собираться за общим столом или в одной комнате.

Из ритуалов, практикуемых в "голубых зонах", можно использовать такие. Например, раз в неделю навещать пожилых родственников, если вы живете отдельно. Не жалейте сил и времени для детей, супругов, родителей! Играйте с детьми, уважайте старших, берегите свою семью. На столе или на стене должны быть фотографии предков, родителей, детей – семейный алтарь, создающий ощущение общности.

Доктор Батлер: "Семья – высшая ступень в социальной иерархии. Родители дают вам ощущение реальности, приучают к здоровому образу жизни, помогают обрести цель, а в случае болезни или возникновения проблем поддержка семьи становится чрезвычайно важной".

Правило 9. Правильные друзья

Чем больше у человека друзей, тем дольше он проживет. Это одна из причин, почему женщины живут дольше мужчин: они активно участвуют в жизни друг друга, чаще помогают, оказывают поддержку, открыто выражают чувства. Пролистайте свою записную книжку и контакты. Посмотрите, много ли там людей, которые придерживаются здоровых привычек.

Идеальный вариант, если первыми в "здоровом" списке будут члены вашей семьи. Среди долгожителей нет ни одного нытика или брюзги – понятно, почему у них много друзей. Все долгожители приятны в общении, к ним тянутся люди, независимо от возраста. Даже в преклонном возрасте за ними ухаживают с радостью. Проводите хотя бы полчаса в день со своими друзьями. Когда-нибудь эта привычка добавит вам несколько лет жизни.

Из исследования: "Изучая на протяжении 32 лет группу из 12067 человек, исследователи обнаружили, что люди чаще страдали от ожирения, если от ожирения страдали и их друзья. У близких друзей ожирение одного их них увеличивало почти втрое вероятность ожирения у второго".

Под эти правила подпадают практически все рекомендации врачей, диетологов и психологов. Выполняя их, вы можете сформировать новые привычки, завести новых друзей, стать приятным в общении интересным и более открытым человеком. В книге "Прайм-тайм: после 50 жизнь только начинается" Джейн Фонда приводит 11 составляющих благополучного старения (правда, необычное выражение – благополучное старение?). Перечень такой: не злоупотреблять алкоголем, не курить, высыпаться, быть физически активным, правильно питаться, сохранять мозговую активность, позитивно относиться к жизни, переосмыслить прожитое, любить, общаться, отдавать себя (делиться знаниями или опытом) и иметь высокую цель, то есть думать о чем-то или заниматься чем-то более важным, чем собственное "я".

Владимир Яковлев, автор великолепного жизнерадостного бестселлера "Возраст счастья", отвечая на вопрос, что общего у тех, кто живет долго и счастливо, пришел к похожему выводу. Есть что-то, не связанное напрямую ни с питанием, ни с физической активностью, что определяет долгую интересную жизнь. Яковлев назвал этот фактор стилистикой отношения к жизни, жизненной философией. Выражается она в принятии и расслабленности. Глубокое искреннее принятие происходящего и абсолютно расслабленное отношение к жизни. Кто-то таким родился, кто-то стал в результате медитаций и духовных или физических практик. Такие люди не обижены на жизнь, на людей и никого не винят в том, что с ними происходит.

Владимир Яковлев пишет: "У них не возникает мысли, что так быть не должно, а должно быть как-то иначе. Они не обижены на жизнь. Они обладают поразительной способностью мягкого, бесконфликтного принятия происходящего. Они просыпаются утром и принимают то, что дает им день. Они делают, что в их силах. И готовы к тому, что дает им день". С таким же отношением, по мнению автора, они встречают собственные желания: не подавляют, не сопротивляются, легко им следуют и так же легко смиряются, не получая желаемого.

Конечно, все мы хотим таблетку от старости. Пить по 2 литра воды, есть красную рыбу, принимать витамины и пользоваться дорогим кремом. Пока ты молод, хочется думать, что старость и смерть где-то далеко и нескоро. В сознании юного человека в 40 лет жизнь прошла. Но после 40-ка и 50-ти отношение к жизни меняется.

Нет необходимости и возможности жить будущим. Бессмысленно жить прошлым. Наступает время, когда живешь настоящим. Каждый возраст приносит свои ценности и приятные моменты. Поэтому стоит заранее подготовиться и выработать полезные привычки. Убрать из своей жизни зависть, жадность, злобу, истерику, депрессию. Перестать быть должным себе и тем, кто от тебя много ждет. Научиться не винить себя в неудачах, не пытаться контролировать то, чем невозможно управлять. Не замыкаться на своих внутренних переживаниях, радоваться за других, ценить семью и друзей. Позволять себе отдых, хорошую еду, полноценный сон. Любить жизнь, любить и уважать себя.