Как побороть тревожность во время войны: советы психолога

Мощная волна паники, накрывшая украинцев в первый месяц войны, давно схлынула. Зато остались стресс, который многие к тому же постоянно "заедают", и ощущение постоянной тревоги. В чем состоят причины тревожности и как их преодолеть "Телеграфу" рассказала психолог Алена Щербань.

Польза и вред

Тревога – вполне нормальная реакция человека на потенциальную угрозу. Благодаря ей мы ведем себя более осторожно, можем быстро сконцентрироваться и эффективно действовать в опасных ситуациях. Когда же ощущение тревоги не исчезает или появляется несколько раз в день без особой причины — это уже проблема. Согласно статистике, до начала войны иррациональный страх перед возможными угрозами испытывал каждый десятый украинец. После 24 февраля неконтролируемую тревогу за свою жизнь и жизнь родных ощущает каждый второй. Люди переживают тревогу по-разному: у кого-то внезапно ускоряется пульс, у кого-то появляется тяжесть в желудке или тошнота… В некоторых случаях переживания могут быть настолько сильными, что вызывают серьезные нарушения психики. Уже подтверждено, что неизменная тревожность приводит к тому, что человек перестает правильно воспринимать объективную действительность. Кроме того, неконтролируемая тревожность снижает уровень нашей жизни: плохо влияет на сон и аппетит. Как следствие – мы чувствуем себя уставшими, наша работоспособность уменьшается. Что делать?

Найдите собственный триггер

Тревога не исчезнет сама по себе, даже если вы не будете обращать на нее внимание. Поэтому стоит попытаться разобраться с тревожностью, пока она не приобрела хроническую форму. Прежде всего нужно определить, что является триггером вашего постоянного беспокойства и какие именно эмоции переполняют вас в этот момент – ужас, страх, стыд, вина, отвращение и другие. Проанализируйте свои чувства и эмоциональные состояния и помните, что важно не сам триггер – а то, как вы реагируете на него.

Например, это могут быть разговоры с человеком, который видит ситуацию только в негативном свете, чтение новостей о разрушении и смерти. Ускорять пульс может даже сигнал раздающегося с вашего смартфона воздушной тревоги. Не читайте много новостей, сведите к минимуму общение с отрицательно заряженным человеком, смените звук сигнала воздушной тревоги на спокойное голосовое оповещение. Снять тревожность поможет разговор с умеющим слушать человеком, а лучше — беседа с профессиональным психотерапевтом.

Старайтесь оторваться от дурных мыслей своими силами. Включите любимый трек или спойте песню. Например, ту же "Красную калину" — она имеет мощный бодрящий эффект. Если ощущение постоянной тревоги мешает вам жить полноценно и вы не можете его преодолеть, следует обратиться за помощью психотерапевта. Важно знать, что хроническая тревога в большинстве случаев перерастает в панические атаки, с которыми очень трудно справиться.

Техники уменьшения тревожности

При нервном напряжении увеличивается количество вдохов-выдохов, поэтому сознательная нормализация дыхания поможет успокоиться и замедлить сердцебиение. Лучше всего для этого подходят три техники уменьшения тревоги.

Техника "Горячее какао"

Представьте, что держите в руках кружечку горячего какао. Вдыхайте шоколадный аромат какао, считая до трех. Затем на секунду задержите дыхание и выдыхайте до трех. Снова на секунду задержите дыхание. Один цикл займет 8 секунд. "Охлаждайте" воображаемый напиток пока дыхание не замедляется и вам не станет лучше.

Техника "Цифра 8"

Эта техника успокоения отлично подходит не только для взрослых, но и для детей, поскольку сочетает в себе дыхание и прикосновения. Указательным пальцем следует нарисовать цифру 8 на своей коже или на теле ребенка (это могут быть руки, ноги, спина). Вдыхайте, считая до трех, и одновременно рисуйте первую половину восьмерки. Внутри остановите пальчик и на секунду задержите дыхание. Далее выдыхайте, считая до трех, и пририсуйте восьмерку. В конце снова задержите дыхание на секунду. Повторите этот процесс несколько раз, и вы успокоитесь. Кстати, дети легко могут овладеть этой техникой и в случае необходимости применять ее самостоятельно.

Техника "Заземление"

Тревога — признак того, что мозг начинает анализировать будущее ("Внимание, что-то может пойти не так!"). Вернуться в реальность детям и взрослым, переживающим паническую атаку или приступ тревожности, поможет еще одна техника под названием "Заземление". Попросите человека назвать 5 предметов находящихся в его поле зрения; 5 предметов одного цвета; 3 вещи, которые на нем одеты… Порядок вопросов не имеет значения. Ища ответ, человек сможет переключиться на окружающую его реальность. Реальность, в которой нет угрозы.

Как сообщалось ранее, Минздрав ранее давал и другие советы, которые позволят людям снять стресс в условиях военного времени.