Пять советов, которые помогут противостоять дешевому дофамину и избежать стресса
Гаджеты стали незаменимой частью нашей жизни. Именно по телефону мы узнаем последние новости, общаемся с другими, находим дорогу от пункта А до пункта Б, учимся и даже работаем. Но как быть, если устройства отнимают все свободное время?
В среднем типичный пользователь проводит по 7 часов в сети каждый день. Это около 106 дней в году, которые мы могли бы использовать для полноценного отдыха или развития. Так почему нам так трудно оторваться от телефона, даже если нам хочется сделать что-то более значимое? Как свидетельствуют данные опросов, украинцы чувствуют вялость, скорую усталость и тревожный сон. Люди также страдают от чрезмерного беспокойства, просматривая новости. Это приводит к эмоциональному истощению, в связи с чем специалисты советуют ограничить потребление контента. Во время войны быть информированным крайне важно, однако слишком много информации также может навредить.
Сегодня "Телеграф" расскажет, как настроить смартфон и организовать экранное время так, чтобы не проверять уведомления каждые пять минут. Сосредоточиться на себе и избавиться от стресса.
Найти альтернативу
Убедитесь, что с вами ничего не произойдет, если вы не будете пользоваться своим смартфоном в течение одного часа. Вас удивит тот факт, что пока вы занимаетесь своими будничными делами, вы не пропустите сотни звонков или интересных постов в социальных сетях. На первом этапе лучше всего подыскать гаджету соответствующую здоровую замену. Например, вместо скролинга новостной ленты читайте книги.
Перевести экран в черно-белый режим
Производители устройств заинтересованы в том, чтобы нам хотелось смотреть в экраны наших телефонов подольше. Один из способов привлечь наше внимание – насыщенные цвета. Это простой трюк, который действует на наш мозг, привлекаемый все ярким и блестящим. Это дает нашему мозгу положительное подкрепление всякий раз, когда мы разблокируем свой смартфон. По словам бывшего специалиста по этике дизайна Google Тристана Харриса, монохромные оттенки смягчают побуждение продолжать листать социальные сети или загружать мобильные игры.
Эта функция встроена и доступна для пользователей iOS и Android.
Как настроить на iOS:
- Зайти в "Настройки".
- Выберите раздел "Доступность".
- Зайти в раздел "Дисплей и размер текста".
- Прокрутите экран в пункт "Цветовые фильтры". Активировать "Монохромный режим".
Как настроить на Android:
- Зайти в "Настройки".
- Выберите раздел "Основные" и "Универсальный доступ".
- Найдите пункт "Адаптация дисплея".
- Активировать "Светофильтры" и выбрать в меню "Оттенки серого".
Пользователи отмечают: отдохнув от неестественных цветов смартфона, они начали по-новому воспринимать естественные цвета и сосредотачиваться на реальных вещах вокруг. Более того, монохромный режим экономит заряд батареи.
Отключить уведомления в чатах и каналах
Красный – это цвет триггера, который мгновенно привлекает наше внимание. Поэтому получать уведомления от всех новостных каналов, на которые вы подписаны необязательно. Оставьте включенными только те, которые критически важны для вашей работы и жизни.
Безусловно, во время войны нам важно оставаться в курсе событий. Если вы пока не готовы ограничить потребление новостей до двух раз в день – оставьте активным только один канал, который выбирает публиковать не все, а только самые важные новости.
Перевести телефон в режим "Не беспокоить"
Самым эффективным решением станет вообще не заряжать телефон у кровати, отнести его в другую комнату или хотя бы выключать за час до сна. Однако можно ограничить любую внешнюю активность, включив режим "Личное время" или "Не беспокоить".
Контролируйте экранное время
В настройках телефона можно проверить, сколько времени в день вы проводите в определенных приложениях и даже установить дневной лимит "новостей".
Как ограничить время в приложениях iOS:
Выделите меню "Параметры" и нажмите "Экранное время". Выберите "Включить Экранное время" и установите предел для выбранных приложений.
Как ограничить время в приложениях Android?
Скажите "Окей, Google" или нажмите и удерживайте кнопку главного экрана на телефоне Android. Скажите или введите команду для таймера приложений. К примеру: "Установить таймер для программы на 15 минут"
По истечении указанного времени программа будет заблокирована до конца дня. Таймеры приложений сбрасываются в полночь.
Кроме того, вы можете воспользоваться приложением Family Link. Выберите профиль ребенка и измените ограничения на приложение.
Рычаги в нашем мозге – дофамин и социальное вознаграждение
Социальные сети умело нажимают психологические кнопки и легко привлекают рядового пользователя легким дофамином. Все больше платформ предпочитают контент в видеоформате. Неподвижные изображения не могут конкурировать с видео, потому что последнее сочетает динамичность со звуковой и визуальной стимуляцией. Возможно, именно это и является успехом TikTok.
Как показывает исследование DataReportal, несмотря на уменьшение населения Украины на 17%, количество пользователей в тиктоке только растет. По состоянию на начало 2023 года TikTok в Украине имел 13,01 млн пользователей от 18 лет. Потенциальный охват рекламы вырос на 2,5 миллиона (+23,3 процента) с начала 2022 года по начало 2023 года.
В 2021 году Браунский университет опубликовал статью, которая начала раскрывать механизмы, работающие в TikTok, и указала на их стимулирование "состояния потока", при котором пользователи "переживают искаженное чувство времени". В этом состоянии они не отдают себе отчет, сколько времени прошло с тех пор, как они погрузились в поглощение контента.
"Как и все социальные медиаплатформы, бесконечная прокрутка видео в TikTok приводит к привыканию и состоянию потока. Видео короткие, что идеально подходит, учитывая снижение способности внимания молодежи в 21 веке. Когда они играют, они занимают весь экран устройства, создающего для пользователей эффект погружение". – отмечается в материале.
Именно поэтому возьмите ситуацию под свой контроль и попробуйте удалить программы, которые зарабатывают на зависимости, отвлечении, возмущении, поляризации и дезинформации.