Арнольд Шварценеггер дав ефективні поради тренувань під час карантину (Фото)

За програмою Арні можуть займатися люди з різною фізичною підготовкою.

Арнольд Шварценеггер - ревний прибічник самоізоляції на час епідемії коронавірусу, і щоб допомогти фанатам рідше виходити з дому, він склав для них план тренувань. Своїми рекомендаціями 72-річний актор поділився на сайті Reddit.

"Пандемія коронавірусу безпрецедентна. Майже все, що відбувається зараз у світі, знаходиться поза нашим контролем. Майже все. Замість того, щоб турбуватися про те, що ми не можемо змінити, давайте зосередимося на тому, що ми контролюємо, - закликав "Залізний Арні". - У гладіаторів і вікінгів не було спортзалів. Я почав свою фітнес-подорож з підтягувань на гілці дерева біля озера в Австрії. Вам не потрібен тренажерний зал, щоб бути у формі. Я написав програму для всіх, ви можете виконувати її через день, і вона охопить всі групи м'язів".

"Система проста. Якщо вправа вимагає 50 повторень, ви робите 50 повторень, як можете. Ви можете зробити 10 підходів по 5 повторень, 5 підходів по 10 повторень, 2 підходи по 25 повторень. Це не має значення. Як тільки ви закінчите повторення однієї вправи, переходите до наступної".

Шварценеггер порадив стримати его, адекватно оцінити свою фізичну форму і займатися старанно. "Якщо ви не можете зробити 50 ідеальних віджимань за один підхід, я буду більш вражений 5 підходами з 10 ідеальних віджимань, - пише семиразовий Містер Олімпія. - Якщо ви насправді ніколи не тренувалися, витратьте перші кілька тренувань, щоб звикнути до рухів. Я не хочу, щоб ви зробили 25 підтягувань або присідань, а через 2 дні не змогли виконати тренування знову, тому що вам дуже боляче. І оптимізуйте вправи для себе - якщо віджимань забагато, замість того, щоб ставити руки на підлогу, ставте їх на стійку, це трохи полегшить рух".

За словами Арні, набирати вдома масу не вийде, але старанні люди обов'язково помітять результат. "Якщо ви змогли зробити 5 ідеальних віджимань сьогодні, зробіть 6 під час наступного тренування. Відстежуйте кількість підходів, які вам необхідні, щоб досягти загального числа повторень, і спостерігайте, як кількість підходів зменшується з плином часу", - пише він.

Так виглядає тренування, складене Арнольдом Шварценеггером

Віджимання

• Новачок: 25 повторень
• Високий рівень: 50 повторень

Глибокі віджимання на стільцях

• Новачок: 20 повторень
• Високий рівень: 50 повторень

Тяга з упором на стілець

• Новачок: 30 повторень
• Високий рівень: 50 повторень

Підйом корпуса (скручування)

• Новачок: 30 повторень
• Високий рівень: 100 повторень

Підйом зігнутих ніг лежачи на спині

• Новачок: 25 повторень
• Високий рівень: 50 повторень

Нахили тулуба до правої і лівої ноги

• Новачок: 25 повторень
• Високий рівень: 50 повторень

Присідання

• Новачок: 25 повторень
• Високий рівень: 50-70 повторень

Підйом на носках

• Новачок: 25 повторень
• Високий рівень: 50 повторень