Вверх
Мобильная версия

Комплекс эффективных упражнений на выносливость

Комплекс эффективных упражнений на выносливость
Комплекс простых упражнений на выносливость
07:04 Ср, 6 Август 2014 Телеграф

Стоит задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости.

Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц. В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажерном зале или бассейне, и я не исключение.

И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.

О чем, собственно идет речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочередной сменой ног.

1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх.

2. Отжимания. Также все, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох.

3. Качание пресса. Из положения лежа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъеме тела. если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнем к скамейке.

4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.

5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.

А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс дается ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.

Итак (последовательность не меняем):

Подтягивания – 20 раз.

Отжимания – 60 раз.

Качание пресса – 40 раз.

Выброс ног – 40 раз.

Прыжки со сменой ног – 45 раз за 1 минуту.

Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведенное количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведенное время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.

Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость. Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.

Новости в одном приложении: "Телеграф (Android, iOS)" - читать удобнее!
Новости: На орбиту запустили "уборщика" космического мусора
На орбиту запустили "уборщика" космического мусора
Новости: СМИ: "Мерседес" нашел второго пилота для команды Формулы-1
СМИ: "Мерседес" нашел второго пилота для команды Формулы-1
Новости: Канье Уэст уже приступил к созданию новых треков
Канье Уэст уже приступил к созданию новых треков
Новости: Зимние напитки от простуды, которые эффективнее лекарств
Зимние напитки от простуды, которые эффективнее лекарств