Вверх
Мобильная версия

Диета для увеличения мышечной массы

Диета для увеличения мышечной массы
03:32 Чт, 16 Август 2012 Телеграф

Общей задачей для тех, кто стремится нарастить мышечную массу должно стать прибавление от 200 до 900 грамм мышечной массы в неделю.

Для подобного увеличения веса, необходимо постепенно употреблять дополнительно от 500 до 1000 качественных калорий в день в дополнение к основному уровню обмена веществ и требованиям осуществления нагрузки. Эти дополнительные калории будут способствовать быстрому росту мышц.
Нормальные показатели потребления калорий

В среднем человеку, который поддерживает жесткий тренинг, нужно будет потреблять не менее 20 калорий на килограмм веса тела только для удовлетворения своей ежедневной основной потребности обмена веществ. При тренировках необходимо будет употреблять еще 17 калорий на килограмм веса тела для совершения любой повседневной деятельности, которая заключается в движении и целенаправленной деятельности, такой, как силовые тренировки и нагрузка сердечнососудистой системы. Например, человек, который весит 81 килограмм, умеренно активен на протяжении всей своей обычной жизни, он интенсивно и последовательно тренируется с отягощениями, поэтому ему нужно будет употреблять примерно 3060 калорий для того, чтобы добавить полезную мышечную массу тела (81 кг х 37 = 3060).

Многие бодибилдеры хорошо справляются со снижением калорий, получаемых от макронутриентов, до 40% углеводов полного комплекса, 30% белка и 30% жиров. Имейте в виду, этот пример предназначен для более яркой демонстрации теории руководства, и организм каждого человека обладает уникальным набором пищевых реакций. Кто-то, возможно, обнаружит, что ему лучше подходит другое соотношение. Это убедительно рекомендуется, чтобы каждый в качестве главного эталона использовал свое тело и зеркало - если вы недовольны тем, как вы себя чувствуете, и тем, что видите в зеркале каждую неделю, то допустимы незначительные изменения в коэффициент питательных веществ и размер порции. Изменения приемлемы до тех пор, пока не будет надет вариант, наиболее подходящий для вашего организма.

Ускорение роста мышечной массы

Для того чтобы ускорить рост мышечной массы, увеличение силы и восстановление, следует употреблять достаточное количества высококачественного белка вместе с достаточным количеством сложных углеводов, которые будут расходоваться во время тяжелых и интенсивных тренировок. Старайтесь употреблять, по крайней мере, от дух до трех грамм белка на килограмм массы тела и от трех до четырех граммов углеводов на килограмм массы тела (в качестве основы). Обратите внимание, как ваш организм реагирует на соотношение белков и углеводов, употребляемых в пищу, в зависимости от чувствительности организма к инсулину, скорости обмена веществ и уровня жира в организме, ваши потребности будут различными. Лучше всего начать, по крайней мере, с 2 грамм белка и 3 грамм углеводов на килограмм массы тела и добавить 25% каждую неделю, если мышечная масса не будет увеличиваться. Уровень жиров, входящих с рацион, должен составлять 1 грамм жира на килограмм массы тела.

В одном грамме углеводов и белков содержится четыре калории, и девять калорий содержатся в одном грамме жира, так что человек, который весит 81 килограмм, будет потреблять 180 грамм белка в день (180 х 4 = 720 калорий), 270 грамм углеводов в день (270 х 4 = 1080 калорий) и 90 граммов жира в день (90 х 9 = 810 калорий). В общей сложности это 2610 калорий, которые помогут увеличить полезную мышечную массу без нежелательных жировых отложений. Откуда же появятся отсутствующие 400 калорий? (Помните, что данное руководство ежедневного количества калорий строится по формуле масса тела, умноженная на 17). Ответ: Один "свободный прием пищи" в день. Что тут имеется в виду…

Улучшенные правила максимального повышения соотношения мышечной массы к массе жира

Установить регулярную последовательность приема пищи, при помощи совершения минимум пяти насыщенных калориями цельных приемов пищи в день, плюс один протеиновый коктейль каждый день. На первый взгляд это может показаться, что таким образом организм получит много избыточных калорий, но это количество необходимо для содействия росту мышц.
Углеводы лучше всего употреблять, распределив их следующим образом: один раз до тренировки, во время тренировки, один час после тренировки и через четыре часа после тренировки. Углеводы нужны организму только, когда они требуются для интенсивных занятий.
Меняйте источники белка во время каждого приема пищи, это поможет оптимизировать пищеварение и усвоение. Лучшими источниками белка является мясо бизона, буйвола, вырезка, оленина, индейка, курица, белая рыба, лосось и целые яйца. Гидролизованный белок является лучшим дополнением к протеиновой порошковой добавке.
Меняйте источники углеводов при каждом приеме пищи, чтобы предотвратить аллергию. Лучшими источниками являются картофель (всех цветов), сладкий картофель, белый и коричневый рис, хлопья Ezekiel, хлеб Ezekiel, овсянка, бобы и небольшое количество фруктов. Порошковые углеводы, такие как Vitargo или Karbolyn, являются лучшими порошковыми добавками. Подойдет и Gatorade, если первые два варианта покажутся слишком дорогими.
Следует употреблять в пищу, по крайней мере, один стакан овощей с каждым приемом пищи. Это поможет оптимизировать пищеварение и усвояемость, а также контролировать уровень сахара в крови.
Изменяйте источники жиров каждый день, чтобы обогатить ваш рацион самыми разнообразными насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами - грецкие орехи, пекан, кешью, миндаль, любой вид орехового масла, кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, а также различные семена.
Употребляйте 30-50 граммов порошковых углеводов, от 5 до 10 граммов глютамина, от 5 до 10 граммов разветвленных аминокислот и от 3 до 5 грамм креатина, начиная через полчаса после начала тренировки, для того, чтобы сократить выделение кортизола (гормона катаболического действия, который выделяется во время стресса) и приступить к наращиванию мышц.
Утром, после того, как вы проснетесь, пейте высококачественные органические добавки из зеленых овощей. Это насытит ваш организм легкоусвояемыми витаминами, минералами, аминокислотами, хлорофиллом, ферментами, фитонутриентами и щелочными солями, которые помогают нейтрализовать кислоты и обеспечивают клеткам условия, в которых они могут развиваться и расти.

Фото: workout-x.com

Новости в одном приложении: "Телеграф (Android, iOS)" - читать удобнее!
Новости: В Украине отмечается День Вооруженных сил
В Украине отмечается День Вооруженных сил
Новости: Слова Шенола Гюнеша перед матчем "Динамо" - "Бешикташ"
Слова Шенола Гюнеша перед матчем "Динамо" - "Бешикташ"
Новости: Напитки, которые сохраняют молодость
Напитки, которые сохраняют молодость
Новости: Поздравления с Днем Вооруженных Сил Украины
Поздравления с Днем Вооруженных Сил Украины