Як після карантину повернутись до нормального життя

Карантинні заходи — унікальний для сучасної людини психологічний досвід. Багато людей приходять до прийняття ситуації і починають до неї адаптуватися.

 Вимушена ізоляція створила умови максимального обмеження соціальних контактів, сформувала певний мікроклімат в родинах.

Одна з речей, яку під час карантину ми робимо найбільше, — це міркуємо про майбутнє. Що станеться, коли заходи щодо стримування поширення коронавірусу будуть скасовані?

На етапі виходу з карантину ми можемо зустрітися з певною дезорієнтацією, пояснює Тетяна Сіренко, кризова психологиня, травматерапевтка та координаторка психологічного напряму Госпіталю ветеранів війни «Лісова поляна». «Це виглядає приблизно так: „Соціум, з якого ми йшли на карантин, вже змінився, я сам змінився. Але я не знаю, яким став соціум. Я зустрічаюся зі знайомими мені людьми, але можу не розуміти, що з ними відбулося за цей час, як вони справляються з ситуацією. Можливо в когось з’явилися нові чутливі потреби, а хтось втратив близьких“. І людям доведеться „знайомитися“ одне з одним заново. Важливо уточнювати в інших людей, чи їм комфортно, у чому їхні потреби».

Більшість з нас раніше не переживала такої ситуації, як карантин та соціальна ізоляція. Тому нормально, що ми будемо відчувати різні емоції. Часто ми вважаємо, що інші відчувають те саме, проте для прогресивної комунікації та взаємодії краще вести чіткі та відкриті діалоги — уникайте «читання думок» інших людей.

Дуже важливо відслідковувати свої почуття та стани і дбати про себе. Це стосується як фізичного самопочуття, так і психічного. Самоізоляція може істотно вплинути як на людей, котрі вже мають ментальні розлади, так і на тих, хто з ними не стикався. Є ризик розвитку депресії і в людей, які раніше не стикалися з нею, можуть з’являтися тривожні стани, гострий стресовий розлад, а в майбутньому може розвинутися ПТСР. Проте значна частина людей з часом зможуть адаптуватись до змін та самостійно подолати наслідки довготривалого стресу.

Разом із цим, ми можемо відчувати страх та тривогу за наше здоров’я. Тож якщо перспектива опинитися в людному місці викликає у вас надмірне хвилювання чи навіть паніку — складіть та запишіть для себе план безпеки. У ньому мають бути прописані індикатори того, що викликає у вас загрозу; дії, які допоможуть вам подолати ці ситуації; вправи, які допоможуть опанувати емоційний стан.

Якщо є страх рукостискань — можна користуватися рукавичками або ж запропонувати своєму оточенню альтернативний спосіб привітань (жест, контакт ліктями тощо).

У випадку тривоги, що виникне «незручна ситуація», і ви не зможете пояснити людині, що не хочете тиснути руку, — пропишіть собі план, підберіть потрібні слова заздалегідь. Можливо, вам не доведеться цим скористатися, але наразі це допоможе знизити тривогу.

Під час перебування на карантині ми можемо почуватися відносно безпечно, і відбувається це завдяки зовнішнім обмеженням. Проте коли їх почнуть поступово полегшувати, багато питань безпеки залежатимуть винятково від рівня соціальної відповідальності громадян.

По закінченню карантинних заходів у соціумі можна буде виділити три умовні групи:

— люди, які максимально уникатимуть будь-яких соціальних контактів. Головна мотивація цієї групи: «Соціум небезпечний, я мушу сам подбати про свою безпеку, мушу самостійно проконтролювати». Це — позиція «Батько, що контролює».

— свідомі споживачі продуктів, інформації, сподівань. Ці люди будуть зберігати максимальну критичність згідно з викликами реальності та наявними ресурсами і будуть реагувати в соціумі відповідно до ситуацій. Вони не будуватимуть ілюзій і не покладатимуться на «а може пронесе». Це — позиція «відповідальний Дорослий».

— ті, хто будуть максимально надолужувати все, що втратили за час обмежень. Це — так звані бунтарі, які, позбувшись зовнішнього контролю та ігноруючи ймовірні ризики, будуть вгамовувати свій голод у спілкуванні. Головна мотивація такої поведінки: «Я не несу відповідальності за своє здоров’я та здоров’я людей, які мене оточують». Це — позиція «Підліток, що протестує».

Перша та третя групи демонструють можливі крайнощі в поведінці, тобто відчуженість від зовнішнього світу та незрілість, аби подбати про наслідки, відповідно. Проте друга група показує збалансований тип поведінки, який буде максимально продуктивним у процесі виходу з карантину. Головна мотивація його звучить так: «Моя поведінка відповідає реальності, я враховую ризики та наявні ресурси і зроблю все, що від мене залежить».

Однією з найважливіших обставин, що супроводжуватиме процес виходу з карантину, буде поступовість. Вона є важливою, зокрема, і для психологічної адаптації до нових умов. Виклики стосуватимуться перелаштування ритму життя, режиму дня, побутових звичок, зовнішнього вигляду, а також ролей в родині, які вже сформувалися в період карантину, та адаптації до нових правил поведінки в соціумі.

З психологічної точки зору поступовість виходу з карантину дає час та можливість не одразу всім занурюватися в активне соціальне життя, а поетапно адаптуватися до нових реалій.

Оскільки після зняття карантинних заходів відбувається поступове зміщення фокусу відповідальності із зовнішнього («заборони на рівні законодавства») на внутрішнє («кожен несе відповідальність за свої дії»), особливої ваги набуває ефективне просвітництво. Нам важливо розуміти зв’язок між конкретними діями та наслідками.

Розвивайте психологічну пружність.

Це здатність бути стійким до стресів високої інтенсивності, здатність якісного відновлення та повернення до попереднього способу життя. Щоб подолати наслідки довготривалого стресу, нам потрібно залучати багато зовнішніх та внутрішніх ресурсів. Найскладніше питання зараз: «Що сьогодні є моїм ресурсом? Що мене втішає, заспокоює, наповнює, підтримує?». Відповідь у кожної людини буде своя. Це може бути щось, що приносило задоволення раніше, або щось, про що давно мріяли, але не було часу. Також це може бути щось зовсім неочікуване, навіть незнайоме для вас. Будьте уважні до себе, у новій ситуації ви можете реагувати по-новому. Але якщо це вас наповнює — давайте собі цей ресурс за можливості.

Не забувайте про інформаційну гігієну.

Під час карантину високими є ризики впливу негативної інформації через соціальні мережі та медіа. Але після зняття карантинних заходів основним джерелом зараження панічними настроями та дезінформації стануть наші друзі, родичі, колеги, з якими ми нарешті зустрінемося. Перевіряйте інформацію, опирайтеся на факти, авторитетні джерела та думки вузькопрофільних експертів, розвінчуйте міфи та не розповсюджуйте неперевірену інформацію.

Дбайте про свій емоційний стан.

Це означає відслідковувати індикатори зміни настрою, використовувати дихальні вправи та техніки заземлення.

Забезпечте нові правила взаємодії в офісі.

Варто зважити реальні ризики, встановити загальноприйняті правила гігієни, подбати про можливість дистанції. Ефективним буде проговорити в колективі страхи та перестороги кожного працівника і спробувати максимально потурбуватися про потреби одне одного. Також важливо запобігти стигматизації співробітників, які були заражені.

Подбайте про дорогу до офісу.

Оберіть для себе максимально безпечний спосіб з урахуванням загальноприйнятих правил та індивідуальних потреб. Якщо вам страшно контактувати з людьми в громадському транспорті, на перший період після завершення карантину варто подумати про більш безпечний для вас засіб пересування: таксі, велосипед, електросамокат тощо. Або ж ходіть пішки.

Дотримуйтеся рекомендацій ВООЗ та закладів охорони здоров’я України щодо зустрічей з близькими та прогулянок, а особливо — заходів масового скупчення людей.

Під час карантину ми опинилися в ситуації, коли змушені фізично дистанціюватися не лише від широкого соціального оточення, але нерідко й від найрідніших людей.

Через це ми відчуваємо ще більшу потребу в емоційній близькості, підтримці, взаємодії та можемо відчувати сильне хвилювання за своїх рідних. Це природна потреба людини у взаємопов'язаності та приналежності до певних груп. І для збереження ментального здоров’я людям необхідно бути разом в цій проблемі.