Качаем пресс: быстро и эффективно!

Наиболее активные из нас сразу же бегут покупать абонемент в тренажерный зал, поэтому не стоит откладывать это в долгий ящик.

Как быстро накачать пресс

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот, даже в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету. Но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание - вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же. В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъемы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы.

Нижний пресс качаем, применяя подъемы ног. Начать можно с 20-30 подъемов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъемов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат.

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого используем упражнения с подъемом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на нее, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъемы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении "коромысло", для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то ее заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и выполнит у нас роль "коромысла") и проделывайте повороты туловища в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят не более 30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями не должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву "z". Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъем. Это нужно выполнять плавно.

Когда ваша поясница оторвется от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете легкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие. Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений.