Как утром справиться с сонливостью

Но употребление кофеина в борьбе с сонливостью - порочный круг. Действие энергетиков проходит через восемь часов. Кофеин сокращает время сна, нарушает нормальные стадии сна, ухудшает его качество. Как же справиться с сонливостью?

Попробуйте прибегнуть к практическим советам.

1. Встаньте и пройдитесь

Ученые провели исследование, чтобы выяснить, что же придает больше энергии: плитка шоколада или десятиминутная прогулка. Хотя плитка шоколада, может быть, и помогала быстрому подъему энергии, участники эксперимента, тем не менее, чувствовали себя более уставшими, и через час уже не были такими энергичными. После десятиминутной прогулки энергии хватало на два часа. Это потому что при ходьбе ваши вены, мозг и мышцы наполняются кислородом.

Если вы работаете за столом, часто вставайте, чтобы немного пройтись. Во время обеденного перерыва прогуляйтесь до ресторана, или, если вы берете еду с собой, найдите приятное местечко, где вы сможете покушать. Будете ли вы выходить из здания или нет, неважно, но прогулка придаст вам чувство бодрости.

2. Подремать полезно

Есть два правила по поводу дневного сна: его не должно быть много, и вздремнуть можно не непосредственно перед ночным сном. Эксперты считают, что продолжительность дневного сна должна составлять от 5 до 25 минут. Лучше поспать за 6-7 часов до основного сна. Если вы решили подремать ближе к основному сну, сократите продолжительность дневного.

Не очень удобно будет дремать на работе. Если все же вам захотелось спать на работе, можете сделать это во время перерыва. Поставьте будильник, если нужно, чтобы не проспать рабочее время. Спать за рабочим столом – не очень хорошая идея, но во многих компаниях, например, есть комната отдыха для работников.

Если вы не можете спать днем, может также оказаться полезным просто полежать в течение десяти минут с закрытыми глазами.

3. Давайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная концентрация взгляда на компьютерном экране могут привезти к усталости глаз, их напряжению, и ухудшению сна. Периодически на несколько минут отводите глаза от экрана, чтобы дать им отдохнуть.

4. Здоровое питание придает энергию

Сладости гарантируют быстрый приток энергии, а низкое содержание сахара в крови приводит к замедлению умственной деятельности. Например, вот такие продукты могут придать вам энергию:

Арахисовое масло с пшеничным крекером или сельдереем
Йогурт и горстка орехов или свежие фрукты
Молодая морковь с низкокалорийной сырной сливочной заправкой
5. Беседа поможет проснуться

Если вы засыпаете, попробуйте вступить в беседу, это активизирует работу вашего мозга. Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, советуют эксперты. Это очень сильный стимулятор – в особенности, когда речь идет о политике.

6. Включите свет для снятия усталости

Тусклое освещение усугубляет усталость. Исследования показали, что яркий свет может уменьшить сонливость и обострить внимание. Попытайтесь увеличить интенсивность источника света на рабочем месте.

7. Дышите глубоко

Глубокое дыхание повышает уровень содержания кислорода в крови. Это замедляет сердечный ритм, понижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном счете, помогая умственной деятельности и придавая энергию.

Идея глубоких дыхательных упражнений состоит в том, чтобы вдохнуть брюшной полостью, а не грудью. Вы можете выполнять их за своим рабочим столом. Сядьте прямо, попробуйте повторить десять раз:

Положите одну руку на живот под ребра, сделайте глубокий вдох носом и резко выдохните, толкнув животом руку. А вот грудь двигаться не должна.
Сделайте выдох, сложив губы трубочкой. Рукой на животе вы можете контролировать толчки воздуха.
Другая техника, призванная стимулировать дыхание, используется в йоге для быстрого подъема энергии и обостряет внимание. Вдохните и выдохните быстро через нос, сохраняя рот закрытым, но расслабленным. Сделайте вдохи и выдохи короткими. Делайте приблизительно по три сразу, через секунду каждый. Затем дышите как обычно. Вы можете выполнять это упражнение в течение максимум 15 секунд в первый раз, и затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдёте до минуты.

8. Если вы за рулем, останавливайтесь для сна

Вождение автомобиля в состоянии сонливости так же опасно, как и в нетрезвом виде. Советы открыть окна и включить громкую музыку ненадолго удержат вас ото сна. Найдите другого водителя, либо же поспите, пока сонливость не уйдет – так рекомендуют эксперты.

Если вам предстоит долгая поездка, меняйтесь за рулем с другим водителем. Останавливайтесь каждые два часа, чтобы пройтись и подышать свежим воздухом.

9. Смена поставленных задач стимулирует мышление

Было обнаружено, что 12-часовой рабочий день при выполнении монотонной работы так же вреден, как и воздержание ото сна. На работе или дома, постарайтесь ставить себе наиболее актуальные задачи, чтобы удержаться ото сна. Либо старайтесь переключиться на более ответственные поручения, если чувствуете, что засыпаете.

10. Вода помогает удержаться от усталости

Обезвоживание приводит к усталости. Убедитесь, что потребляете достаточное количество жидкости и продуктов питания с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи.

11. Дневной свет регулирует циклы сна

Наши ритмы, которые регулируют цикл сна, находятся под влиянием дневного света. Попытайтесь проводить, по крайней мере, 30 минут в день на улице в естественном солнечном свете. (Эксперты рекомендуют один час утреннего солнечного света в день, если вы страдаете бессонницей.) Даже глоток свежего воздуха приведет вас в чувство.

12. Упражнения повышают энергию и снимают усталость

Анализируя 70 исследований, при участии 6800 человек, исследователи обнаружили, что физические упражнения более эффективны для повышения энергии и сокращения усталости, чем некоторые лекарства, которыми люди привыкли лечить проблемы со сном. Регулярное выполнение упражнений также улучшает качество сна.

Попробуйте упражняться по 30 минут в день. Если вы решите позаниматься усердно, уровень вашей энергии может снизиться на некоторое время, а затем расти в течение нескольких часов. Потребление пищи, которая содержит и белок и углеводы, в течение двух часов после выполнения упражнений, уменьшит изначальную потерю энергии. Обязательно закончите разминку за несколько часов до сна, таким образом, вы не будете пребывать в возбужденном состоянии, когда будете пытаться заснуть.

Визит к доктору по вопросам сонливости

Если вы заметите, что страдаете сильной сонливостью, в то время как должны быть внимательными, проконсультируйтесь с доктором или специалистом по нарушениям сна. У вас может быть нарушение сна, основанное на чрезмерной сонливости, или нарколепсия, которую можно вылечить. Ваш доктор может прописать лекарства, которые помогут бороться с нарушениями сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или других причин, когнитивная поведенческая терапия может помочь вернуть здоровый сон и избавиться от расстройства сна.