Вверх
Мобильная версия

Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для пресса
Как укрепить верхние мышцы живота?
09:26 Пн, 19 Август 2013 Телеграф
Фото: gdefon.com

Для тех, кто мечтает о плоском животе и вообще о красивой фигуре, упражнения для верхнего пресса действительно необходимы.

Однако не стоит уделять внимание только им.

Если вы не будете делать упражнения для нижнего пресса, косых мышц живота, а также для других групп мышц, есть риск обнаружить однажды, что ваша фигура выглядит крайне дисгармонично. Кроме того, очень важно сочетать регулярное выполнение упражнений для пресса со здоровым питанием, силовыми тренировками и кардио-тренировками.

Это поможет улучшить обмен веществ, сжечь жир, скопившийся в области живота, и, в конце концов, поразить окружающих настоящей фигурой мечты.

Прежде чем переходить к описанию упражнений для верхнего пресса, стоит поговорить о правилах их выполнения:

Во-первых, настоятельно рекомендуется придерживаться следующего ритма: поднимайте туловище или ноги в течение двух или трех секунд, удерживайте позицию максимального напряжение на одну или две секунды, возвращайтесь в исходное положение в течение еще двух или трех секунд. Другими словами, двигаться нужно медленно, иначе может получиться, что вы просто раскачиваете тело и двигаетесь по инерции, а не за счет мышечных сокращений.

Во-вторых, старайтесь выполнять каждое упражнение, как минимум, 10 (лучше - 15) раз подряд. Желательно во время тренировки выполнять по несколько подходов, в каждом повторяя упражнение по 10-15 раз. Если это пока слишком трудно, просто сделайте упражнение столько раз, сколько сможете.

В-третьих, важно качество, а не количество. Не пытайтесь так или иначе облегчить выполнение упражнений; если вы устали, лучше перейти к более легким видам нагрузок.

Упражнение 1

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони лежат на полу. Поднимайте прямые ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Теперь оторвите от пола ягодицы и поясницу, и поднимите ноги еще выше. Подъем нужно осуществлять преимущественно за счет работы мышц живота. Не помогайте себе руками; при выполнении упражнения руки должны все время лежать на полу, чтобы вы могли лучше поддерживать равновесие. Ноги могут немного наклоняться в сторону головы, образуя с туловищем острый угол.

Медленно опустите ноги на пол. Постарайтесь выполнить это упражнение не меньше десяти раз подряд.

Упражнение 2

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте согнутые ноги, и попеременно подтягивайте их к правой и левой стороне груди; при этом туловище должно оставаться неподвижным.

Упражнение 3

Исходное положение - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы находятся в 40-50 см друг от друга. Вытяните руки прямо перед собой, и сцепите пальцы в замок. Напрягите мышцы живота, и отклоните туловище назад так, чтобы между полом и спиной образовался угол, приблизительно, в 45 градусов. Не выгибайте спину. Медленно поверните туловище как можно дальше вправо, поворачивая вытянутые руки в том же направлении. Затем так же медленно повернитесь в другую сторону. Это упражнение полезно не только для мышц живота и спины, но и для вестибулярного аппарата.

Упражнение 4

Это одна из многочисленных разновидностей традиционных скручиваний - косые скручивания.

Лягте на левый бок и согните ноги в коленях. Руки положите за голову, и сцепите пальцы в замок. Поднимите туловище, и попробуйте коснуться левым локтем правого бедра. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 10-15 раз, затем перевернитесь на правый бок, и сделайте еще 10-15 повторов. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, при выполнении упражнения не опирайтесь локтем о пол. Такие скручивания эффективно развивают верхние и косые мышцы живота.

Упражнение 5

Ложитесь на спину, и поднимите прямые ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Сцепите руки в замок, и положите их под голову. Поднимите туловище, затем медленно опуститесь, но не касайтесь пола лопатками и головой. Повторите упражнение еще несколько раз. Чтобы увеличить нагрузку, во время подъема туловища тяните носки стоп вверх - это заставит мышцы живота работать еще интенсивнее.

Упражнение 6

Сядьте на пол, обхватите руками колени, прижимая их к груди, и наклонитесь как можно дальше назад. Теперь выпрямите и вытяните ноги, удерживая их в воздухе так, чтобы они находились к полу под углом приблизительно 45 градусов, а к туловищу - под прямым углом. Вытяните руки вперед таким образом, чтобы запястья были на уровне коленей. Удерживая тело в таком положении, сделайте 10 вдохов и выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию. Если упражнение кажется для вас слишком трудным, попробуйте наклонять туловище ниже, чтобы угол между ним и ногами был больше. Для начала также можно упираться одной рукой в пол, чтобы было легче удерживать равновесие. Со временем выполнять это упражнение будет все легче. В йоге это упражнение называется позой лодки, и оно предназначено не только для укрепления мышц, но и для снятия стресса.

Упражнение 7

Исходное положение - лежа на полу лицом вниз, ноги вместе. Поднимите туловище и ноги над полом, опираясь только на предплечья и носки. Напрягите мышцы живота, и держите спину ровно. Удерживая тело в таком положении, сделайте 10 медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Это упражнение также можно выполнять, опираясь на ладони и носки; руки при этом должны быть согнуты в локтях, чтобы тело образовывало практически ровную линию.

Новости в одном приложении: "Телеграф (Android, iOS)" - читать удобнее!
Новости: Визит Порошенко в Польшу завершен
Визит Порошенко в Польшу завершен
Новости: Чемпион НБА проиграл третий раз подряд
Чемпион НБА проиграл третий раз подряд
Новости: 25 лучших изобретений 2016 года по версии журнала Time
25 лучших изобретений 2016 года по версии журнала Time
Новости: Канада никогда не рассматривала возможность отмены виз для украинцев
Канада никогда не рассматривала возможность отмены виз для украинцев