Разрешайте себе любимую еду, даже если она вредная, - диетолог Татьяна Лакуста

Почему осенью и зимой мы набираем вес? С чем это связано?

В холодное время года у нас чаще всего эволюционно меняются наши пищевые привычки. Во-первых, из-за снижения температуры появляется желание есть более энергетически ёмкие продукты. Тогда люди могут отмечать, что у них именно в это времена года проявляется тяга к жирной рыбе в питании или просто более частое желание есть мясо, выпечку. То есть организм при помощи древних эволюционных механизмов энергетически готовится к формированию жировой прослойки для подготовки к холодам.

Да, сейчас у нас появились шубы и обогреватели, но мы не так быстро меняемся, как идет технический прогресс, поэтому инстинкты у нас сохраняются, это во-первых. Во-вторых, меняется световой день, меньше становится солнечной активности, и яркость солнца снижается из-за большого количества облаков и осадков. Из-за этого у нас отмечаются сезонные изменения в настроении, и у большого количества населения отмечается повышение тревожности, агрессивности. Это отдельные неврологические диагнозы, а не просто какое-то расхожее замечание. Есть сезонные депрессии и сезонные тревожности. На психологическом дискомфорте мы намного больше хотим есть, и в основном мы едим как раз еду, которая является для нас психологически комфортной. Это более жирная еда, более сладкая или более солёная. От чего мы и набираем вес, уменьшая заодно физическую активность, потому что сезон дождей, сезон холодов, мы меньше ходим. 

Как справляться с сезонным и стрессовым перееданием?

Иногда такое может случаться у каждого. Периодически мы можем заедать тревогу, волнение и любые эмоции, скуку, например. При этом часто это компенсируется на следующий день естественным образом. То есть переев вечером, человек меньше хочет есть на следующее утро. Это наша нормальная физиологическая реакция. Если у человека нет расстройства пищевого поведения, и он на следующий день после переедания не будет снова объедаться, то корректировать извне ничего не нужно, организм сам захочет съесть меньше на следующий день. Бичевать себя за это не нужно. У всех периодически случаются приступы эмоционального переедания, например, на Новый год, Пасху и так далее, когда едим всей страной. Это регулируется, во-первых, нормализацией рациона. У человека должна быть налажена рутина питания. Если человек пропускает завтраки, обеды, а потом на стрессе переедает вечером, то пока питание не будет отлажено, разговаривать не о чем.

Часть людей, примерно 5% общества, болеют расстройствами пищевого поведения или более лёгкими формами. Тогда человек в любом случае будет хотеть есть, переедает. У него нет других способов справиться со стрессом, кроме как съесть ведёрко мороженого. У более стабильных психологических людей есть вариант, например, пойти прогуляться, позвонить подружке, сходить на шоппинг — более экологические способы справляться со стрессами. У людей с расстройством пищевого поведения таких способов нет. Это лечится психотерапевтически в команде: психотерапевт, психиатр, нутрициолог, диетолог.

Если вы переедаете на стрессе, психологи рекомендуют составить для себя ресурсные списки других занятий. То есть к чему мы можем обратиться за помощью, если это не пончик, не булочка или не шоколадка?

То есть на что-то переключиться, да?

Да, в какие-то моменты мы можем действительно переключаться. Ещё есть такое упражнение из психологии пищевого поведения – скольжение на сёрфе. То есть когда у нас появляется резкое желание взять поесть в моменте что-либо, и мы знаем, что это на эмоциях, это нам не нужно, то мы можем засечь таймер, десять минут, отложить этот пончик, выйти в другую комнату и заняться чем-то. Помыть посуду, которая осталась после обеда, совершить какие-то телефонные звонки, и через десять минут я решу — захочу я его или нет. Мы понимаем, что если я съем пончик в моменте, мне станет сейчас вкусно и хорошо, но в долгосрочной перспективе он не решит проблему потерянного кошелька, забытых ключей и ещё какую-то неурядицу, которая натолкнула на этот пончик. Это одно из упражнений которое можно делать. Если же подобная тяга наблюдается более часа, постоянно, бесконечно, и простые упражнения, разговоры с самим собой и регуляция рациона не помогают, тогда человек идёт на психотерапию.

Есть ещё такой момент, что у женщины аппетит усиливается в зависимости от дня цикла. С этим можно как-то бороться?

Во-первых, это опять же норма, когда мы хотим больше есть в дни овуляции или перед менструацией: у нас повышается уровень прогестерона, и он нас толкает на такие пищевые подвиги. Все дело в восприятии этой ситуации. Есть патологическая форма, а есть нормальная. Патологическая – это когда у человека есть дисфорическое менструальное расстройство. Это когда во вторую фазу цикла женщина просто становится критично изменённая. Часть женщин может наблюдать резкие перепады настроения, вплоть до того, что она может быть агрессивная с начальством, с подчинёнными, с мало знакомыми людьми, может начать плакать, ни с того ни с сего. То есть это уже что-то выходящее за пределы нормы. Человек говорит, он может сутками плакать и есть. Это корректируется не с помощью статьи в журнале. Это корректируется препаратами плюс психотерапия.

А есть ситуации, когда женщина в два дня перед циклом может съесть на полшоколадки больше, или разрешить себе съесть шоколадку. Это корректируется при помощи питания. Во-первых, нужно фиксировано включить десерты в питание, чтобы человек не бичевал себя потом за это шоколадки. Просто планируйте, что "сегодня я буду есть шоколадку, я это знаю, и поэтому я сегодня съем две полоски на завтрак, две полоски на обед, и на ужин съем сладкую дыню". От двух-трёх раз в месяц или в неделю от того, что человек съест порцию фиксированную десерта, в целом его вес критично не поменяется. А то, что приходит вода с наступлением менструации и задержка жидкости, опять же это наша физиология. Мы не можем идти против неё. Гормоны приносят нам эту отёчность и плюс два- три килограмма. Это абсолютная норма, которая происходит у все женщин с менструацией.

Как же тогда быть с советами диетологов, которые говорят, что лучше полностью исключить белый сахар из питания?

Ну, если специалист по питанию, диетолог хочет максимально подтолкнуть развитие у человека расстройства пищевого поведения, конечно, он может демонизировать любые продукты, мотивационно рассказывать, что это очень плохо, и запрещать их есть. Человек действительно на страхе и на какай-то мотивации стать лучше не будет это делать какое-то время. Потом он все равно это сделает, но уже с чувством вины, будет считать себя неудачником, плохим, потому что он не может выполнять указания доктора или специалиста по питанию.

Достоверные источники из научной диетологии нам говорят о том, что 15-20% от общей калорийности в день мы можем выделить на десерты. То есть если мы берём среднестатистическую калорийность 2000 тысячи калорий, то 250-400 калорий в день может быть десерт. Именно это количество фруктозы или белого сахара мы можем съесть в продуктах, и оно не повлияет в долгосрочной перспективе на общее состояние здоровья. При этом большая часть рациона должна быть из качественных продуктов самых обыкновенных, и при этом должна быть физическая активность под наш возраст. Это нас убережёт от развития болезней. 

Скажите, какие самые распространённые ошибки в питании есть у украинцев?

Ко мне чаще всего обращаются люди уже с основами здорового питания в голове. Они уже понимают, что есть нужно овощи, а не только картофель, меньше есть хлебобулочных изделий, больше есть круп. То есть основы питания есть у людей.

В тоже время высокий темп жизни в целом, не только у жителей Киева или украинцев, диктует свои пищевые интересы. Человек может готовить меньше еды. Из-за этого он ест больше полуфабрикатов, которые имеют повышенное содержание соли, сахарозы или муки. Из-за этого у него может быть не совсем здоровое питание. У нас проведено было исследование в прошлом году по пищевым привычкам украинцев. Результат его показал, что у среднестатистического украинца большее количество соли в питании, чем положено, и меньше, чем нужно овощей. В целом у людей, которые не интересуются здоровым питанием, сохраняются проблемы с дефицитом клетчатки, переизбытком соли, переизбытком сахара.

Какие есть основные принципы здорового питания?

Есть больше цельной еды. Это та еда, которая для нас понятна по своему виду. То, что растёт на деревьях, на огородах, в садах или же животные продукты. То есть цельная, не переработанная еда, которая богата кроме белков, жиров и углеводов ещё и витаминами, минералами и фитонутриентами, фитофлавоноидами.

Следующий принцип – это регулярность и питании. То есть мы не едим один раз в день или, допустим, раз через раз, периодически бросаясь в какие-нибудь популярные диеты. Должна быть просто рутина питания. Человек ест хотя бы три раза в день, не пропускает приёмы пищи.

Еще один принцип — это еда для радости, о которой тоже не стоит забывать. То есть у всех людей есть какая-нибудь любимая еда, которую человек любит, и её надо разрешать себе есть, несмотря на то, полезная эта еда или вредная. Она в какой-то части питания может быть все равно, потому что без неё мы будем переедать в долгосрочной перспективе.

Часто одни продукты наделяют едва ли не магическими свойствами, например, семена чиа, ягоды годжи и пр. А другие наоборот демонизируют, как, например, картошку с ее крахмалом. Действительно ли все продукты можно разделить на однозначно плохие и суперфуды?

Так как каждый год по статистике всё больше и больше людей сталкиваются с расстройством пищевого поведения, то современная диетология сейчас старается не разделать продукты на плохие и хорошие. Это первая предпосылка к формированию расстройства пищевого поведения. Даже майонез, чипсы, баранки, бублики при большом желании человека могут быть в питании, поэтому и наука нам выделяет 15-20% рациона как раз для таких продуктов, если человек хочет. Опять же без базового питания, без настроенного завтрака, обеда и ужина с нормальным составом еды: гречки, мяса, рыбы, яиц, овощей в составе - семеня чиа никогда никого не спасут. 

Если в последнее время люди стали более осведомлёнными в плане питания, то почему тогда увеличивается количество людей с расстройствами пищевого поведения?

Потому что это горе от ума называется. Часть расстройств пищевого поведения, которые называются атараксия, они возникают как раз у тревожных людей, которые читают много информации. Потом через стремление к помощи себе через еду, то есть через стремление к крайне здоровому питанию, они максимально ограничивают свой рацион. В последствии это приводит к расстройству пищевого питания, когда человек боится съесть блюдо в ресторане, не зная состав или съесть у бабушки дома угощение, тортик или блинчики, потому что читают информацию про глютен, про молочку, про сахар и боятся это есть. То есть это следующая проблема — из знаний, идущих в большом количестве. 

А что вы скажете о глютене?

Люди, которые условно здоровы, у них нет глютеновой непереносимости (это где-то 5% населения), проблем аутоиммунных с кишечником, спокойно могут есть глютен. Но опять же здоровое сбалансированное питание говорит, что у нас должно быть пищевое разнообразие. То есть нам не надо есть булки, хлеб ежедневно три раза в день. У нас может быть какое-то количество гречки, которая не содержит глютена, какое-то количество риса в день, и в целом уменьшается глютеновая нагрузка. Поэтому глютен, согласно информации из научных источников, не противопоказан для общей массы населения.

Популярная нынче система 16 на 8? Насколько она эффективна в долгосрочной перспективе? Всем ли подходит?

Нет, не всем. Во-первых, на чрезмерном голоде, который возникает при интервальном голодании, формируются эпизоды переедания. Поэтому эта система не подходит людям с расстройствами пищевого поведения. Во-вторых, физически активным людям, которые много тренируются, им тоже противопоказано интервальное голодание, потому что они просто будут голодные и малопродуктивные на работе. Беременные и кормящие девушки тоже не могут интервальное голодание соблюдать, потому что согласно исследованиям уменьшается количество молока. Также это дети, подростки, спортсмены, это люди, которые переболели какими-то тяжёлыми болезнями, тот же коронавирус, которые требуют много сил и энергии для восстановления или борьбы с ними.

Стресс хронический и интенсивная физическая, умственная работа тоже противопоказаны для интервального голодания, потому что во время интенсивной работы человек очень ресурсно затрачивает себя, а восполнить это нечем. При сниженном иммунитете голодание также противопоказано.

Почему краткосрочные диеты не работают?

Диета не несёт успеха в целом на всю жизнь. Это снижение мышечной массы и жидкости в организме, которая потом возвращается с привеском жировых отложений, потому что есть такое понятие как метаболическая адаптация. Человек выходя из голода в результате этой резкой диеты, восполняет свои ресурсы через запасы жира.

Вечный вопрос: что съесть, чтобы похудеть?

Нет ответа на этот вопрос. Мы должны есть сбалансировано регулярно, по основным принципам, которые я проговорила выше. Тогда в результате регулярности, стабильности питания и его нормальной наполняемости, человек сможет убрать вес. А если питаться по диетам, применять каждую неделю новую, то и результат будет такой, что человек в итоге будет считать, что ему ничего не помогает в этой жизни.

Способны ли какие-то определенные продукты ускорить обмен веществ?

Это миф. Да, в ананасе, например, содержится бромелайн, который немного лучше помогает усвоить пищу, но не в коем случае не повысить метаболизм, потому что есть метаболически активные ткани. Система метаболизма очень сложная. Это маловероятно, что фрукт может повлиять на систему метаболизма человека. Он обладает лишь ферментами, которые улучшают пищеварение.

Назовите, пожалуйста, главные привычки стройных и здоровых людей?

Регулярность еды, отсутствие пищевых страхов, потому что они порождают мифы и нездоровое пищевое поведение. Это сбалансированность еды, включение основных групп: крупы, овощи, зелень, фрукты, рыбные и мясные продукты, яйца с добавкой опять же небольшого количества еды для радости, которая убережёт от переедания этой едой. Это может быть порция десерта во время одного небольшое пирожное, это может быть два зефира. Примерно порция равняется 50 грамм чего-то. Если это более лёгкий продукт, булочка, например, это может быть 100 граммов.