6 самых эффективных упражнений с фитболом

Причем, имеется в виду отнюдь не размер мяча (хотя габариты у него действительно внушительные — 50-75 см в диаметре), а то положительное воздействие, которое он оказывает на всех, кто упражняется на этом круглом чудо-тренажере.

В чем польза?

Занятия на этом мяче полезны для здоровья. И неудивительно, ведь фитбол изобретен медиком - швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах - специально для лечения больных детским церебральным параличом. Это было в 50-х годах ХХ века.

А уже в 80-х ее американская коллега Джоан Познер Мауэр стала использовать "швейцарский" мяч для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Результаты тренировок с гигантским шаром удивили как больных, так и врачей. Оказалось, что у пациентов ускорились процессы регенерации в тканях и улучшилась эластичность мышц и связок.

А проведенные в этой области исследования показали, что при занятия на фитболе создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, усиливаются кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках. Так фитбол стал настоящим лекарством от болей в суставах и позвоночнике, отличной профилактикой остеохондроза, артрита, варикозного расширения вен.

И не только. Создаваемая мячом вибрация оказывает обезболивающее действие, усиливает перистальтику кишечника, благотворно влияет на работу желудка, печени и почек, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. И даже помогает сделать предродовые схватки менее болезненными - вот почему фитбол обожают будущие мамы.

Эффективное похудение

Хочешь в сжатые сроки сжечь жир и придать телу особо соблазнительные формы? Тогда скорее перенеси свои обычные каждодневные упражнения на фитбол. "Оседлав" мяч, ты задействуешь так много мышц, что лишние калории расходуются на раз. Суди сама, пока ты тренируешь одну группу мышц, другая волей-неволей помогает поддерживать равновесие (ну ты же не хочешь свалиться с мяча?).

В то же время "дутый" тренажер прекрасно "подстраивается" под твое тело, снимая излишнюю нагрузку с позвоночника и суставов. Всего месяц интенсивных "шаровых" тренировок - и твой пресс станет "железным", осанка - достойной королевы, а грудь и ягодицы - упругими, как мяч.

Веселые занятия

Даже просто посидеть на ярком большом мяче, легко пружиня и покачиваясь, - уже удовольствие. Волны, возникающие при колебаниях мяча, передаются по всему позвоночнику до головного мозга и вызывают положительные эмоции. Научно доказано: фитбол избавляет от стресса и снимает нервное напряжение.

1. "Суперлюбовница"

Укрепляем нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

Как: ляг на пол, руки свободно вытяни вдоль тела. Согнутые в коленях ноги положи на фитбол. Зафиксируй мяч пятками и голенями, чтобы не «убежал». Напрягая мышцы живота и ягодиц, на выдохе подними таз вверх, вытягивая корпус в прямую линию. Задержись на 20 секунд, не прерывая при этом дыхания. На вдохе - опустись вниз.

NB! Контролируй напряжение мышц живота и ягодиц. Не допускай перепрогибания в поясничном отделе позвоночника.

Повтори упражнение 12-16 раз.

2. "Крутая попа"

Укрепляем мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Как: исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только ноги на фитболе - идеально прямые, а тело вытянуто в "планку". Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, на выдохе подними вверх левую ногу и задержись в таком положении, сколько сможешь. Пяткой тянись в потолок, а носком - на себя. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой ногой.

NB! Следи за тем, чтобы твое тело было похоже на прямую линию, то есть ни в коем случае не перепрогибайся в пояснице.

Повтори упражнение 12-16 раз для каждой ноги.

3. "Стальной пресс"

Укрепляем прямые мышцы живота.

Как: ляг на фитбол спиной (поясница и лопатки прижаты к мячу), согнутые в коленях ноги поставь на ширину плеч и упрись ими в пол (колени расположены над пятками, стопы параллельны полу). Руки скрести на груди.

Напряги пресс и на выдохе потянись вверх как можно сильнее, отрывая лопатки от мяча. На вдохе опустись вниз.

NB! Не прижимай подбородок к груди - он должен "смотреть" вверх. Только тогда работает твой пресс, а не мышцы шеи (не перенапрягай их).

Повтори упражнение 12-16 раз, а затем выполни еще 2 подхода по 12-16 скручиваний.

4. "Осиная талия"

Укрепляем косые мышцы живота.

Как: исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки отведи за голову. Напрягая мышцы живота, на выдохе поднимись вверх по диагонали, отрывая лопатки от мяча. При этом локоть правой руки тяни к противоположному колену.

NB! Не поднимайся слишком высоко (оторвав поясницу от мяча, ты рискуешь свалиться с него). Подбородок не прижимай к груди. Следи, чтобы у тебя не напрягались мышцы шеи.

Повтори упражнение 12-16 раз в каждую сторону.

5. "Королевская осанка"

Укрепляем прямые мышцы спины.

Как: ляг на фитбол животом, передняя поверхность бедра должна быть прижата к мячу. Ноги согни в коленях (упор на колени и носки), руки за головой, спина абсолютно прямая. Напряги пресс и на выдохе подними корпус как можно выше, отрывая от мяча грудь и живот.

Всем телом стремись вверх. На вдохе опустись на мяч.

NB! Следи за тем, чтобы передняя поверхность бедра не отрывалась от мяча, иначе свалишься на пол. Не запрокидывай голову назад. Шеей тянись вперед, подбородком - вверх.

Повтори упражнение 12-16 раз.

6. "Безупречный бюст"

Укрепляем мышцы груди, рук, шеи, мелкие мышцы спины.

Как: помести фитбол чуть ниже коленей и обопрись прямыми руками об пол (ладони чуть шире плеч), спина прямая. На вдохе медленно согни локти и наклонись как можно ниже (локти направлены в стороны). На выдохе вернись в исходное положение.

NB! Следи, чтобы запястья находились точно под плечами, а корпус и ноги образовывали прямую линию. Ни в коем случае не проваливай поясницу. А главное - постарайся удержаться на мяче.

Повтори упражнение 10-12 раз. В идеале ты должна суметь отжаться 45 раз, то есть 3 сета по 15 повторов.

Если тебе очень тяжело сохранять равновесие, сначала опирайся на мяч не коленями, а бедрами. Когда освоишь технику и твои руки станут сильнее, перемещай мяч ближе к щиколоткам.