Неоценимая польза картофеля: чем так полезно ежедневное блюдо украинцев - Олег Швец

Долгое время картофель ассоциируют с нездоровыми моделями питания и плохими пищевыми привычками. Блюда из картофеля находятся в меню всех фаст-фудов. Но на самом деле она заслуживает лучшего признания как компонент сбалансированного питания.

Блюда из картофеля употребляют большинство украинских семей. Его легко выращивать, более того, посадка, уход и сбор урожая являются многолетней традицией с экзистенциальными чертами. Наконец, картофель доступен по цене и содержит много полезных питательных веществ, о чем стоит рассказать в деталях.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Картофель является отличным источником витаминов и минералов. Один средний печеный картофель (173 г), включая кожицу, содержит 161 калорию, 0,2 г жира, 43 г белка, 36,6 г углеводов, 3,8 г клетчатки. Также в ней есть витамины

С (28% от суточной нормы), B6 (27%), калий (26%), марганец (19%), магний

(12%), фосфор (12%), ниацин (12%), фолиевая кислота (12%).

Питательное содержание картофеля изменяется в зависимости от сорта и способа его приготовления. Жарение добавляет больше калорий и жира, чем запекание. Многие витамины и минералы содержат именно кожица картофеля. Поэтому очищение значительно снижает ее питательное содержимое.

Антиоксиданты

В картофеле есть такие соединения, как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты. В организме они действуют как антиоксиданты, нейтрализуя свободные радикалы. Эти вредные молекулы накапливаются в результате оксидативного стресса и увеличивают риск хронических заболеваний, в частности болезней сердца, диабета и рака.

Исследование in vitro показало, что антиоксиданты, присутствующие в картофеле, могут ингибировать рост раковых клеток печени и толстой кишки. Другие исследования обнаружили, что цветной картофель, например фиолетовый, содержит в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем белый. Что делает эти сорта потенциально более эффективными в нейтрализации свободных радикалов.

В то же время, эти исследования проводились исключительно в лабораторных условиях и нуждаются в проверке в наблюдениях на людях.

КОНТРОЛЬ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ

Картофель содержит особый вид крахмала – резистентный крахмал. Он не расщепляется, но полностью усваивается организмом.

Исследования связывают резистентный крахмал со многими преимуществами для здоровья, включая снижение резистентности к инсулину, что улучшает контроль уровня сахара в крови.

Исследование людей с диабетом второго типа показало, что употребление пищи с резистентным крахмалом помогает лучше выводить избыток сахара в крови после еды. В другом исследовании десять человек получали 30 граммов стойкого крахмала ежедневно в течение четырех недель. Ученые установили, что крахмал снижает резистентность к инсулину на 33%.

Содержание резистентного крахмала увеличивается при хранении вареного картофеля в холодильнике и потреблении его холодным. Но, конечно, не все найдут такой вариант вкусным.

ЗДОРОВЫЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ

Резистентный крахмал картофеля оказывает положительное влияние на процесс пищеварения. В толстом кишечнике при взаимодействии с дружественными бактериями он превращается в короткоцепочечную жирную кислоту бутирата – чрезвычайно важный постбиотик или результат деятельности комменсальных бактерий.

По результатам исследований бутират уменьшает воспаление в толстой кишке, укрепляет защиту толстой кишки и снижает риск колоректального рака. Кроме того, он может помочь пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, как болезнь Крона, язвенный колит и дивертикулит.

БЕЗ ГЛЮТЕНА

Глютен – растительный белок, содержащийся в зернах злаковых растений (полба, пшеница, ячмень и рожь).

Люди с целиакией имеют значительные клинические проявления при потреблении продуктов, содержащих глютен. Среди симптомов непереносимости глютена – острая боль в желудке, диарея, запор, вздутие живота и сыпь на коже.

Если вы соблюдаете безглютеновую диету, прекрасной альтернативой в рационе является картофель. Он естественно не содержит глютена, поэтому его потребление не влечет за собой неприятных последствий. Обратите внимание, что некоторые приготовленные картофельные блюда, например картофельный хлеб, могут содержать ингредиенты с глютеном.

Насыщение

В одном исследовании 11 человек кормили 38 обычными продуктами питания и просили оценить их в зависимости от ощущения сытости. Картофель получил самую высокую оценку из всех. Он оказался в семь раз сытнее круассанов, которые признали наименее сытными продуктами.

Хорошо насыщающая пища угнетает чувство голода. Следовательно, помогает регулировать вес и даже похудеть. По некоторым данным, картофельный белок – ингибитор картофельной протеиназы 2 (PI2) – может сдерживать аппетит. Скорее всего, он усиливает высвобождение холецистокинина (CCK), гормона, который способствует ощущению сытости.

УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ

Картошку можно приготовить разными способами: варить, запекать и готовить на пару. Учитывайте, что при жарке калорийность картофеля резко увеличивается, если использовать много растительного масла. Попробуйте нарезать картофель, а затем запечь его в духовке с небольшой капелькой оливкового масла первого отжима и розмарином.

Чтобы получить максимальное количество питательных веществ, не очищайте с картофеля кожуру – запекайте или отварите ее "в мундире".

Исследования связывают питательные свойства картофеля с рядом исключительных преимуществ для здоровья, как контроль уровня сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и повышение иммунитета. Они также могут улучшить здоровье пищеварения и бороться с признаками старения.

Следовательно, при потреблении в умеренных количествах картофель является полезной составляющей питания, особенно когда вы предпочитаете другие способы его приготовления, чем жарка.