Недооціненна користь картоплі: чим так корисна щоденна страва українців - Олег Швець

Тривалий час картоплю асоціюють із нездоровими моделями харчування та поганими харчовими звичками. Страви з картоплі присутні у меню всіх фаст-фудів. Але насправді вона заслуговує на краще визнання як компонент збалансованого харчування.

Страви з картоплі споживає більшість українських родин. Її легко вирощувати, більше того посадка, догляд та збір врожаю є багаторічною традицією з екзистенціальними рисами. Нарешті, картопля доступна по ціні і вміщує багато корисних поживних речовин, про що варто розповісти в деталях.

ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ

Картопля є чудовим джерелом вітамінів і мінералів. Одна середня печена картопля (173 грами), включаючи шкірку, містить 161 калорію, 0,2 грама жиру, 43 грами білка, 36,6 грамів вуглеводів, 3,8 грама клітковини. Також в ній є вітаміни

С (28% від добової норми), B6 (27%), калій (26%), марганець (19%), магній

(12%), фосфор (12%), ніацин (12%), фолієва кислота (12%).

Поживний вміст картоплі змінюється залежно від сорту та способу її приготування. Смаження додає більше калорій і жиру, ніж запікання. Багато вітамінів і мінералів містить саме шкірка картоплі. Тому очищення значно знижує її поживний вміст.

АНТИОКСИДАНТИ

У картоплі є такі сполуки, як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти. В організмі вони діють як антиоксиданти, нейтралізуючи вільні радикали. Ці шкідливі молекули, накопичуються внаслідок оксидативного стресу та збільшують ризик хронічних захворювань, зокрема хвороб серця, діабету та раку.

Дослідження in vitro показало, що антиоксиданти, присутні в картоплі, можуть пригнічувати ріст ракових клітин печінки та товстої кишки. Інші дослідження виявили, що кольорова картопля, наприклад фіолетова, містить в три-чотири рази більше антиоксидантів, аніж біла. Що робить ці сорти потенційно ефективнішими в нейтралізації вільних радикалів.

Водночас ці дослідження проводились винятково у лабораторних умовах та потребують перевірки у спостереженнях на людях.

КОНТРОЛЬ РІВНЯ ЦУКРУ В КРОВІ

Картопля містить особливий вид крохмалю – резистентний крохмаль. Він не розщеплюється, але повністю засвоюється організмом.

Дослідження пов’язують резистентний крохмаль із багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження резистентності до інсуліну, що покращує контроль рівня цукру в крові.

Дослідження людей з діабетом другого типу виявило, що вживання їжі з резистентним крохмалем допомагає краще виводити надлишок цукру в крові після їди. В іншому дослідженні десять людей отримували 30 грамів стійкого крохмалю щодня протягом чотирьох тижнів. Науковці встановили, що крохмаль знижує резистентність до інсуліну на 33%.

Вміст резистентного крохмалю збільшується при зберіганні вареної картоплі у холодильнику та споживанні її холодною. Але звісно не всі знайдуть такий варіант смачним.

ЗДОРОВЕ ТРАВЛЕННЯ

Резистентний крохмаль у картоплі здійснює позитивний вплив на процес травлення. У товстому кишківнику при взаємодії з дружніми бактеріями він перетворюється на коротколанцюгову жирну кислоту бутират — надзвичайно важливий постбіотик або результат діяльності коменсальних бактерій.

За результатами досліджень, бутират зменшує запалення в товстій кишці, зміцнює захист товстої кишки та знижує ризик колоректального раку. Крім того, він може допомогти пацієнтам із запальними захворюваннями кишківника, як хвороба Крона, виразковий коліт і дивертикуліт.

БЕЗ ГЛЮТЕНУ

Глютен – рослинний білок, що міститься в зернах злакових рослин (полба, пшениця, ячмінь і жито).

Люди з целіакією мають значні клінічні прояви при споживанні продуктів, що містять глютен. Серед симптомів непереносимості глютену – гострий біль у шлунку, діарея, запор, здуття живота та висипання на шкірі.

Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, чудовою альтернативою в раціоні є картопля. Вона природно не містить глютену, тож її споживання не спричинює неприємних наслідків. Зауважте, що деякі приготовані картопляні страви, наприклад, картопляний хліб, можуть містити інгредієнти з глютеном.

НАСИЧЕННЯ

В одному дослідженні 11 людей годували 38 звичайними продуктами харчування та просили оцінити їх залежно від відчуття ситості. Картопля отримала найвищу оцінку з усіх. Вона виявилась в сім разів ситнішою, аніж круасани, що визнали найменш ситними продуктами.

Їжа, яка добре насичує, пригнічує почуття голоду. Отже, допомагає регулювати вагу і навіть схуднути. За деякими даними, картопляний білок — інгібітор картопляної протеїнази 2 (PI2) — може стримувати апетит. Найімовірніше він посилює вивільнення холецистокініну (CCK), гормону, який сприяє відчуттю ситості.

УНІВЕРСАЛЬНІСТЬ

Картоплю можна приготувати різними способами: варити, запікати та готувати на пару. Враховуйте, що при смаженні калорійність картоплі різко збільшується, якщо використовувати багато олії. Натомість спробуйте нарізати картоплю, а потім запекти її в духовці з невеликою краплинкою оливкової олії першого віджиму та розмарином.

Аби отримати максимальну кількість поживних речовин, не очищуйте з картоплі шкірку – запікайте чи відваріть її "в мундирі".

Дослідження пов’язують поживні властивості картоплі з низкою виняткових переваг для здоров’я, як контроль рівня цукру в крові, зниження ризику серцевих захворювань і підвищення імунітету. Вони також можуть покращити здоров’я травлення та боротися з ознаками старіння.

Отже, при споживанні у помірних кількостях картопля є корисною складовою харчування, особливо коли ви переважно інші способи її приготування ніж смаження.