Эти упражнения требуют 15 минут в день, но результат вас поразит
Многие люди мечтают о том, чтобы иметь идеальный пресс — рельефные и жесткие мышцы на животе, свидетельствующие о силе и здоровье. Похудеть можно и без занятий спортом, впрочем для красивого тела нужно немного попотеть. Но не все знают, как правильно тренировать эту группу мышц и какие упражнения наиболее эффективны для ее развития. В этой статье мы расскажем вам о 5 упражнениях для качания пресса, которые вы можете делать дома или в спортзале, и которые дадут вам желаемый результат.
Планка
Планка – это одно из самых популярных и полезных упражнений для пресса, а также для всего туловища. Она не только укрепляет мышцы живота, но и улучшает осанку, стабилизирует позвоночник и поясничную мышцу, улучшает работу сердца и легких. Для выполнения планки нужно лечь на живот, положить локти на пол под плечами и приподнять туловище на прямых руках. Таз, колени и стопы должны быть на одном уровне с туловищем, а спина – прямая. Удерживайте эту позицию подольше, не сгибая спины и не опуская таза. Дышите равномерно и глубоко. Начните с 15-20 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.
Скручивание
Скручивание – это классическое упражнение для пресса, хорошо работающее на верхнюю часть мышц живота. Она помогает формировать "кубики" на животе и улучшает гибкость позвоночника. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, согнуть колени и поставить стопы на пол. Руки можно положить за голову или сложить на груди. Поднимайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса, и возвращайтесь в исходное положение. Не поднимайтесь высоко и не тяните голову руками. Делайте 15-20 повторений в 2-3 сетах.
Обратное скручивание
Обратное скручивание – это вариация обычного скручивания, которая акцентирует внимание на нижней части мышц живота. Она помогает избавиться от жира на нижней части живота и сделать его более плоским и тонким. Для выполнения обратного скручивания нужно лечь на спину, приподнять ноги и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. Руки можно положить за голову или прижать к бокам. Поднимайте таз от пола, сгибая ноги к груди, и возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги в пол и не расслабляйте мышцы пресса. Делайте 15-20 повторений в 2-3 сетах.
Боковая планка
Боковая планка – это эффективное упражнение для пресса, которое также влияет на боковые мышцы живота, а также на мышцы спины, рук и ног. Она помогает создать гармоничный рельеф на животе и снизить объем талии. Для выполнения боковой планки нужно лечь на бок, положить локоть на пол под плечом и приподнять туловище на прямой руке. Ноги должны быть прямыми и друг на друге. Таз, колени и стопы должны быть на одном уровне с туловищем, а спина – прямая. Удерживайте эту позицию подольше, не сгибая спины и не опуская таза. Дышите равномерно и глубоко. Начните с 15-20 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут. Повторите упражнение по другую сторону.
Поворот
Поворот – это упражнение для пресса, хорошо работающее на все части мышц живота, особенно на боковые. Она также улучшает работу тазового дна и поясничной мышцы, а также развивает координацию и равновесие. Для выполнения поворота нужно сесть на пол, чуть-чуть отклониться назад и поднять ноги вверх, сгибая их в коленях. Руки можно сложить на груди или держать перед собой. Поворачивайте туловище вправо и влево, стараясь прикоснуться к полу локтем. Не опускайте ноги в пол и не расслабляйте мышцы пресса. Делайте 15-20 повторений в 2-3 сетах.
Упражнения для качания пресса – это важная часть тренировок для тех, кто хочет иметь красивый и здоровый живот. Они не только помогают формировать рельефные мышцы, но и улучшают осанку, стабилизируют позвоночник и поясничную мышцу, улучшают пищеварение и сердечно-сосудистую систему.
Напомним, что американский врач дал советы женщинам, как избавиться от жира на животе. Среди них рекомендации по упражнениям и питанию. Однако здоровое питание окутано мифами, которые часто вредят здоровью. Рекомендуем просмотреть материал "Телеграфа" об ошибочных представлениях о полезной пище.