Ці вправи потребують 15 хвилин на день, але результат вас вразить
Багато людей мріють про те, щоб мати ідеальний прес — рельєфні і тверді м’язи на животі, які свідчать про силу і здоров’я. Схуднути можна і без занять спортом, утім для красивого тіла потрібно трохи попітніти. Але не всі знають, як правильно тренувати цю групу м’язів і які вправи найефективніші для її розвитку. У цій статті ми розповімо вам про 5 вправ для качання преса, які ви можете робити вдома або в спортзалі, і які дадуть вам бажаний результат.
Планка
Планка — це одна з найпопулярніших і найкорисніших вправ для преса, а також для всього тулуба. Вона не тільки зміцнює м’язи живота, але й поліпшує поставу, стабілізує хребет і поперековий м’яз, покращує роботу серця і легень. Для виконання планки потрібно лягти на живіт, покласти лікті на підлогу під плечима і підняти тулуб на прямих руках. Таз, коліна і стопи повинні бути на одному рівні з тулубом, а спина — пряма. Утримуйте цю позицію якомога довше, не згинаючи спини і не опускаючи таза. Дихайте рівномірно і глибоко. Почніть з 15-20 секунд і поступово збільшуйте час до 1-2 хвилин.
Скручування
Скручування — це класична вправа для преса, яка добре працює на верхню частину м’язів живота. Вона допомагає формувати "кубики" на животі і покращує гнучкість хребта. Для виконання скручувань потрібно лягти на спину, зігнути коліна і поставити стопи на підлогу. Руки можна покласти за голову або скласти на грудях. Підіймайте голову і плечі від підлоги, напружуючи м’язи преса, і повертайтеся в початкове положення. Не підіймайтеся високо і не тягніть голову руками. Робіть 15-20 повторень у 2-3 сетах.
Зворотне скручування
Зворотне скручування — це варіація звичайного скручування, яка акцентує увагу на нижній частині м’язів живота. Вона допомагає позбутися жиру на нижній частині живота і зробити його більш пласким і тонким. Для виконання зворотного скручування потрібно лягти на спину, підняти ноги і зігнути їх у колінах під кутом 90 градусів. Руки можна покласти за голову або притиснути до боків. Підіймайте таз від підлоги, згинаючи ноги до грудей, і повертайтеся в початкове положення. Не опускайте ноги до підлоги і не розслабляйте м’язи преса. Робіть 15-20 повторень у 2-3 сетах.
Бокова планка
Бокова планка — це ефективна вправа для преса, яка також впливає на бокові м’язи живота, а також на м’язи спини, рук і ніг. Вона допомагає створити гармонійний рельєф на животі і зменшити обсяг талії. Для виконання бокової планки потрібно лягти на бік, покласти лікоть на підлогу під плечем і підняти тулуб на прямому руці. Ноги повинні бути прямими і одна на одній. Таз, коліна і стопи повинні бути на одному рівні з тулубом, а спина — пряма. Утримуйте цю позицію якомога довше, не згинаючи спини і не опускаючи таза. Дихайте рівномірно і глибоко. Почніть з 15-20 секунд і поступово збільшуйте час до 1-2 хвилин. Повторіть вправу на інший бік.
Поворот
Поворот — це вправа для преса, яка добре працює на всі частини м’язів живота, особливо на бокові. Вона також покращує роботу тазового дна і поперекового м’яза, а також розвиває координацію і рівновагу. Для виконання повороту потрібно сісти на підлогу, трохи відхилитися назад і підняти ноги вгору, згинаючи їх у колінах. Руки можна скласти на грудях або тримати перед собою. Повертайте тулуб вправо і вліво, намагаючись доторкнутися до підлоги ліктем. Не опускайте ноги до підлоги і не розслабляйте м’язи преса. Робіть 15-20 повторень у 2-3 сетах.
Вправи для качання преса — це важлива частина тренувань для тих, хто хоче мати красивий і здоровий живіт. Вони не тільки допомагають формувати рельєфні м’язи, але й поліпшують поставу, стабілізують хребет і поперековий м’яз, покращують травлення і серцево-судинну систему.
Нагадаємо, що американський лікар дав поради жінкам, як позбутися жиру на животі. Серед них рекомендації щодо вправ і харчування. Однак здорове харчування оповите міфами, які часто шкодять здоров'ю. Рекомендуємо переглянути матеріал "Телеграфа" про помилкові уявлення щодо корисної їжі.