Сколько кальция вам нужно и какие продукты нужно включить в рацион

Автор
3583
Сколько кальция вам нужно и какие продукты нужно включить в рацион

Мы расскажем вам о важности кальция, а также перечислить продукты, богатые им. Вы также узнаете, что происходит, если у вас дефицит этого минерала.

Что дает вашему позвоночнику силу? Что помогает мышцам сокращаться и расслабляться, когда вы делаете приседания с отягощениями? И что вызывает быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то горячего? Ответ на все эти вопросы только один – кальций.

Какова роль кальция в вашем организме?

  • сохраняет здоровье костей и зубов, предотвращает остеопороз;

  • помогает в стабильной циркуляции крови по всему телу;

  • способствует нормальной работе эндокринной системы;

  • поддерживает мышцы, сухожилия и связки, что важно для гибкости;

  • необходим для свертывания крови;

  • активирует большинство ферментов и гормонов;

  • помогает движению сперматозоидов к яйцеклетке во время оплодотворения;

  • снижает риски осложнений во время беременности;

  • регулирует частоту сердечных сокращений и гипертонию;

  • контролирует всасывание холестерина и липидов в кишечнике;

  • предотвращает и лечит рак;

  • помогает в управлении весом.

Кроме того, без кальция жирорастворимые витамины A, D, E и K не усваиваются организмом. Этот дисбаланс вызывает цепочку нарушений и проблем со здоровьем.

Сколько кальция вам нужно? 

Все зависит от вашего возраста и пола.

0–6 месяцев: мальчики + девочки – 200 мг;

7–12 месяцев: мальчики + девочки – 260 мг;

1–3 года: мальчики + девочки – 700 мг;

4–8 лет: мальчики + девочки – 1000 мг;

9–13 лет: мальчики + девочки – 1300 мг;

14–18 лет: парни, девушки, беременные, кормящие грудью – 1300 мг;

19–50 лет: мужчины, женщины, беременные, кормящие грудью –1000 мг;

51–70 лет: мужчины – 1000 мг, женщины – 1200 мг;

71+ лет: мужчины и женщины –1200 мг.

Продукты, богатые кальцием:

  • крестоцветные овощи (капуста);

  • бобовые (фасоль, чечевица, нут);

  • зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, амарант, мята, швейцарской мангольд);

  • апельсины и мандарины;

  • сухофрукты (сушеный инжир, курага, изюм) и миндаль;

  • ягоды (ежевика, малина, шелковица, клубника, ягоды годжи, китайский крыжовник);

  • семена (кунжута, чиа, льна, квиноа, амаранта);

  • молоко;

  • сыр (Чеддер, Камамбер, Фета, Фонтина, Моцарелла, Пармезан (тертый), Швейцарский, Рикотта, Рокфор);

  • йогурт;

  • яйца, мясо и морепродукты, богатые кальцием (лосось, сардины, моллюски, лобстер).

Как избавиться от храпа быстро и навсегда: несколько простых совета

Вы также можете рассмотреть вариант прием добавок с кальцием. Но внимательно читайте инструкцию на упаковке. Не стоит превышать дозу, которая там указывается.